Se noti che la tua vita si sta gradualmente espandendo, potrebbe essere necessario un cambiamento di stile di vita. Quello che si muove intorno alla tua parte non influisce solo sul tuo aspetto, ma mette anche in pericolo la tua salute, perché è legata a condizioni gravi, come malattie cardiache, demenza, asma e cancro al seno. Adottare uno stile di vita sano e privo di stress che include una dieta ragionevole e un regolare esercizio fisico può fermare il grasso della pancia sulle sue tracce; puoi dimagrire la pancia e mantenere il peso fuori.
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Passaggio 1
Equilibra l'apporto calorico per prevenire l'aumento di peso. Monitorare quante calorie si mangia su base giornaliera. Se stai ingrassando, riduci l'apporto calorico; un deficit di 500 calorie al giorno può farti perdere una sterlina a settimana. Se sei già al tuo peso ideale e vuoi solo prevenire un tumore alla tubby, mantieni l'attuale apporto calorico.
Passaggio 2
Mangia una dieta nutriente che include cibi di tutti i gruppi alimentari: verdure, frutta, cereali integrali, latticini a ridotto contenuto di grassi e proteine magre. Evitare di sacrificare i nutrienti per perdere peso o per prevenire il grasso della pancia. Limitare gli alimenti che potrebbero aumentare il grasso della pancia, compresi quelli ad alto contenuto di grassi saturi e trans, che sono presenti nel burro, strutto, carni grasse e cibi veloci confezionati, confezionati e commerciali. Inoltre, limitare gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo, zucchero e sale.
Passaggio 3
Includere avocadi, tè verde e grassi monoinsaturi, o MUFAS, che sono presenti in semi, olio d'oliva e noci, nella vostra dieta. Secondo il dottor Mehmet Oz, vicepresidente e professore di chirurgia presso la Columbia University, questi possono aiutarti a bruciare il grasso della pancia.
Passaggio 4
Praticare il controllo delle porzioni per evitare di mangiare troppe calorie e aumentare di peso. Confronta le tue porzioni con le dimensioni di servizio consigliate sulle etichette nutrizionali degli alimenti che mangi. Le porzioni che mangi potrebbero essere più grandi delle porzioni nutrizionali raccomandate menzionate sulle etichette degli imballaggi. In questo caso, riduci le dimensioni delle porzioni.
Passaggio 5
Impegnarsi tra 150 e 300 minuti di cardio moderato a settimana. Il Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti suggerisce di fare almeno 150 minuti di cardio se sei già al peso desiderato. Se stai lentamente ingrassando, ti consigliamo di aumentare gradualmente il tuo cardio a 300 minuti a settimana. Una volta raggiunto il peso desiderato, potrebbe essere necessario continuare con 300 minuti di cardio per mantenerlo. Andare in bicicletta, fare jogging, saltare la corda, nuotare, giocare a tennis, salire le scale o utilizzare una macchina a remi o ellittica.
Passaggio 6
Incorporare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, in due delle sessioni cardio per ottimizzare l'apporto calorico e grasso. Secondo l'American Council on Exercise, HIIT può ridurre efficacemente il grasso corporeo e la pancia.Durante l'allenamento, alternate tra un ritmo vigoroso di un minuto e un ritmo moderato di due minuti. Ad esempio, dal jogging allo sprint o da un ritmo ciclistico facile da mantenere a un ritmo ciclico vigoroso.
Passaggio 7
Pianificare l'allenamento della forza in due giorni non consecutivi della settimana. Indirizza i tuoi principali gruppi muscolari tra cui schiena, petto, gambe, braccia, spalle, fianchi e addome. Il tessuto muscolare che stimoli brucia più calorie e occupa meno spazio rispetto al grasso; tu perdi chili e centimetri. Esegui esercizi, come panca, affondi, squat, piegamenti sulle braccia, stacchi da terra, pull-down lat e file piegate.
Passaggio 8
Lavora gli addominali con esercizi mirati durante le sessioni di allenamento della forza. Sebbene questi esercizi non brucino i grassi, tonificano e modellano i muscoli. Quando il grasso in eccesso si riduce, avrai una sezione mediana stretta e ben definita. Includere esercizi, come gli scricchiolii di base, gli scricchiolii della bicicletta, gli scricchiolii inversi e le assi anteriori e laterali.
Passaggio 9
Gestisci lo stress nella tua vita per evitare di stimolare la produzione di cortisolo nel tuo corpo. Secondo l'Università del New Mexico, questo ormone dello stress risveglia le voglie difficili da combattere per gli alimenti grassi e che fanno perdere la dieta, e può anche riposizionare il grasso sulla pancia. Praticare yoga o Tai Chi, meditare, fare respiri profondi e dormire a sufficienza durante la notte, quindi è meno probabile che i fattori di stress abbiano la meglio su di te.
Avvertenze
- Consultare il proprio medico prima di tentare di perdere peso attraverso la dieta e l'esercizio fisico, specialmente se si è stati inattivi o si sono verificati problemi di salute o lesioni.
