Una settimana ti dà il tempo di iniziare il processo di perdita di grasso e persino di perdere un chilo o due. Perdere una quantità significativa di grasso corporeo in sette giorni, tuttavia, non è possibile. Il tuo corpo metabolizza il grasso nel tempo per causare cambiamenti nella composizione corporea. Non hai guadagnato peso in una settimana, quindi non puoi aspettarti di perderlo in un così breve periodo di tempo.
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Nozioni di base sulla perdita di grasso
Si perde una sterlina quando si crea un deficit di 3, 500 calorie tra ciò che si consuma e ciò che si brucia. Se quella sterlina è grassa o per lo più acqua e muscoli dipende da quanto peso devi perdere e quanto velocemente provi a perderlo. La maggiore quantità di grasso che hai sul tuo corpo, più puoi aspettarti di cadere in una settimana. Se sei in sovrappeso, come i concorrenti in reality show di perdita di peso, potresti perdere un sacco di chili di grasso in un breve periodo di tempo semplicemente perché hai molto da risparmiare.
Un sacco di peso che si perde inizialmente è anche il peso dell'acqua, non solo grasso. Come il tuo corpo si adatta a un piano alimentare più sano che include meno alimenti trasformati contenenti sodio, si espellono i liquidi immagazzinati. La maggior parte dei programmi di dieta incoraggia anche un'abbondante idratazione dall'acqua per tenere a bada l'appetito e il tuo corpo sano, il che può farti espellere ancora più liquidi.
Perdere efficacemente il grasso corporeo
È necessario un deficit calorico per perdere grasso corporeo. Fallo con una combinazione di esercizio fisico e una dieta sana e completa. L'esercizio dovrebbe includere un esercizio cardiovascolare a intensità moderata - circa 250 minuti alla settimana per sperimentare una significativa perdita di peso, secondo l'American College of Sports Medicine. Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi, soprattutto se non si è stati attivi per un po '.
Inoltre, la forza forma tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana in giorni non consecutivi. Fai uno o più set da otto a 12 ripetizioni di un esercizio con un peso che si sente pesante negli ultimi due sforzi. Se un peso diventa facile dopo 12 ripetizioni, è tempo di aumentare. Queste sono le linee guida di base per l'allenamento della forza per la salute; altri protocolli di allenamento della forza sono usati per lo sviluppo di potenza, dimensioni e forza.
Ridurre il numero di calorie che mangi ogni giorno ti aiuta anche a raggiungere un deficit. Concentrati a mangiare molta verdura fresca e quantità moderate di cereali integrali ai pasti. Un'adeguata proteina magra, ad esempio da 20 a 30 grammi quattro volte al giorno, può aiutare a sostenere gli sforzi di potenziamento per preservare la massa muscolare magra. Gli alimenti che contengono proteine e sostengono la perdita di peso includono carni magre, pollame senza pelle, tofu, latticini a basso contenuto di grassi, uova, proteine del siero del latte e pesce.
Perdita di peso veloce può significare perdita di muscolo
Per mantenere il metabolismo a basso volume per una perdita di grasso ottimale, non mangiare meno di 1, 200 calorie al giorno.Cadere più in basso di questo, anche per una settimana, può portare alla perdita di massa muscolare, specialmente se sei vicino al tuo obiettivo. Il tuo corpo rimane nei tuoi depositi di grasso perché teme la fame. Il muscolo richiede più energia per mantenere il corpo, quindi brucerà il tessuto muscolare per il carburante quando non si ha molto grasso da perdere. Per la persona media in sovrappeso, il 25% di ogni sterlina che si perde è la massa muscolare se non si esercita mentre si segue un menu ipocalorico.
Perdendo più di 1 o 2 chili a settimana, o anche 1/2 sterlina quando sei già piuttosto magro, è più probabile che si verifichi una percentuale maggiore di perdita muscolare. Quando perdi muscoli invece di grasso, puoi pesare meno sulla scala, ma la tua composizione corporea si inclina in realtà verso l'essere più grasso. Se non sei drasticamente sovrappeso e cerchi di perdere un sacco di grasso corporeo o di peso in una settimana, probabilmente non perderai più di qualche chilo, e ciò che perdi dalle misure estreme sarà principalmente acqua e massa magra.
Linee guida per la perdita di grasso corporeo
Non esistono linee guida ufficiali sul tasso ottimale di perdita di grasso corporeo, ma l'American Council on Exercise la colloca a circa l'1% al mese, non a settimana. Si può perdere grasso corporeo in una settimana, ma la quantità è così minuscola che è improbabile che si ottenga un cambiamento legittimo in una lettura di grasso corporeo come calibri o una scala di grasso corporeo. Questi metodi sono soggetti a errori dell'utente e, nel caso della scala, all'idratazione, quindi eventuali cambi wild che si vedono sono probabilmente il risultato di una misurazione imprecisa. Tuttavia, la perdita di grasso può presentarsi in una goccia di una libbra o due sulla scala normale del bagno.
Una percentuale di grasso corporeo sano e in forma per le donne è del 21-24%; per gli uomini, è dal 14 al 17 percento. Gli atleti possono avere livelli leggermente inferiori ed essere comunque sani. Tutte le persone hanno bisogno di una percentuale di grasso essenziale per sostenere la funzione corporea e attutire gli organi interni. Per gli uomini, questo livello è dal 2 al 5 percento; per le donne, dal 10 al 13 per cento.
