Costruire i muscoli bicipiti significa che devi sfidare i bicipiti con intensità sufficiente a strappare, riparare, rimodellare e far crescere le cellule muscolari. Se sei un allenatore di peso iniziale, 20 sterline sicuramente stimoleranno i guadagni muscolari nella parte anteriore delle tue braccia. Inoltre, cambiando la routine del bicipite si aumenterà la dimensione dei bicipiti.
Video del giorno
Programma di allenamento generale
I muscoli bicipiti sono impegnati quando si raccolgono pesi per una varietà di esercizi, tra cui presse toraciche con manubri e pressa per spalle con manubri. Gli esercizi posteriori come i pull-down e le file attivano fortemente i muscoli bicipiti. Una routine di allenamento di resistenza a tutto tondo è essenziale per prevenire squilibri muscolari tra bicipiti, tricipiti e deltoidi.
Curve Slow Tempo
Per costruire la massa muscolare, devi usare un peso abbastanza pesante in modo da poter completare solo tra 6 e 12 ripetizioni per 4-6 serie di ogni esercizio bicipite. Curling 20-libbre. manubri costruiranno i tuoi bicipiti se rimani all'interno di questa gamma di ripetizioni. Tuttavia, se esegui i riccioli del bicipite usando un conteggio di quattro secondi durante la fase ascendente e discendente del movimento, cambierai l'intensità e costruirai bicipiti più grandi.
Curve di Tempo Veloce
Aumentando la velocità con cui esegui ogni ricciolo costruirai anche bicipiti più grandi. Il rischio di completare i riccioli con uno slancio più veloce è che oscillerai il tronco. Contrarre forte il core per stabilizzare il tronco in modo da non far oscillare il corpo per sollevare i 20 libbre. manubri in fretta.
Riccioli negativi
L'allenamento con set negativo è un metodo di sollevamento in cui si contraggono e si accorciano i bicipiti usando un conteggio normale di due secondi. Ma devi contrarre e allungare i bicipiti usando un conteggio lento, da 5 a 10 secondi. Poiché si tratta di uno stile molto intenso di sollevamento pesi, si completano solo da sei a otto ripetizioni per set.
Contrazioni isometriche
L'esecuzione dei riccioli bicipiti con contrazioni isometriche significa semplicemente che si stanno mantenendo i bicipiti in una posizione. Ad esempio, tieni un 20-lb. manubrio in ogni mano. Arricciare il gomito destro finché l'avambraccio non è parallelo al pavimento; mantenere questa posizione per 10 secondi, quindi tornare all'inizio. Completa un ricciolo isometrico per i bicipiti sinistri. Puoi eseguire da sei a otto ripetizioni con questa angolazione per ciascun braccio. Oppure puoi variare l'angolo della tua arricciatura mantenendo le posizioni per 10 secondi.
