Quando inizi a lavorare, di solito ti aspetti di perdere peso, non di guadagnare. Ma non preoccuparti se non stai perdendo peso sulla bilancia - è probabile che la tua routine di allenamento ti stia facendo guadagnare massa magra, non grasso. Se stai cercando di perdere peso, vedrai comunque cambiamenti positivi nel tuo corpo, anche se stai ottenendo invece. E se stai cercando di guadagnare, mettere su muscoli significa che sei sulla strada giusta. Non importa quali siano i tuoi obiettivi, assicurati di parlare con il tuo medico per discutere della tua dieta ed esercizio fisico prima di apportare modifiche.
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I benefici di più muscoli
L'aumento di massa muscolare può aggiungere numeri alla tua scala, ma ha più vantaggi che svantaggi. Il muscolo brucia più calorie del grasso, il che rende più facile mantenere un peso sano. Questo è particolarmente importante quando stai cercando di perdere peso, perché significa che potresti non aver bisogno di limitare l'assunzione tanto per continuare a perdere chili indesiderati.
Il muscolo fa anche bene alla salute. L'allenamento per la forza migliora la glicemia, la salute delle ossa, l'umore, il sonno e la salute del cuore. Migliora anche la forza complessiva, l'equilibrio e la qualità della vita.
Lavorare per aumentare il muscolo
Se stai cercando di guadagnare, sarai più sano se la maggior parte del peso extra viene dai muscoli. Ma devi lavorare per questo. Senza il giusto esercizio, ogni 2 su quei 3 sterline che aggiungi potrebbero essere grassi, secondo l'IDEA Health and Fitness Association.
Per il guadagno muscolare, l'allenamento della forza è un must. Esegui tutti i tuoi principali gruppi muscolari: braccia, gambe, schiena, spalle e addominali: due o tre giorni alla settimana. Completa un minimo di un esercizio composto da tre a 15 ripetizioni, in cui l'ultima ripetizione è così difficile che è quasi impossibile farlo.
I guadagni muscolari dovrebbero andare lenti - ad una velocità da 1/2 a 1 sterlina a settimana, secondo IDEA. Mentre potresti guadagnare molto all'inizio, potresti accontentarti di meno di 1/2 libbra alla settimana dopo un anno.
Mangiare per aumentare il muscolo
Come e cosa si mangia è tanto importante quanto l'allenamento quando si desidera aggiungere peso muscolare. La crescita muscolare richiede calorie extra. Il tuo apporto calorico da 200 a 400 calorie al giorno per aiutarti a guadagnare.
Vuoi anche concentrarti sull'assunzione di proteine sufficienti durante la costruzione muscolare. Per la crescita muscolare, mirare a 0. 7 a 0. 8 grammi di proteine per libbra di peso corporeo, o da 126 a 144 grammi per una persona di 180 libbre. Ci sono proteine in un'ampia varietà di alimenti, quindi non dovresti avere grossi problemi a soddisfare le tue necessità quotidiane. Un uovo ha 6 grammi, 3 once di pollo 26 grammi, 1 tazza di yogurt magro 12 grammi, 1 tazza di quinoa 8 grammi e 2 cucchiai di burro di arachidi 8 grammi.
La tempistica dei pasti è importante anche per l'aumento di peso muscolare. Assicurati di mangiare un pasto o uno spuntino con carboidrati e proteine da una a tre ore prima dell'allenamento - prova un panino al tacchino o uno yogurt greco e frutta.I carboidrati forniscono energia, mentre gli aminoacidi nella proteina iniziano la costruzione muscolare prima dell'allenamento.
Il pasto post allenamento è altrettanto importante. La mezz'ora dopo l'esercizio fisico è la prima volta per il recupero muscolare e la costruzione, il che rende il momento ideale per un altro spuntino con carboidrati e proteine come un bicchiere di latte al cioccolato a basso contenuto di grassi o una mela con burro di arachidi.
Il muscolo pesa più del grasso?
Sentire che il muscolo pesa più del grasso può farti sentire meglio se stai notando che il tuo peso sale anziché scendere quando stai allenando. Tuttavia, mentre questo mito è stato girando per la palestra per un po 'di tempo, non è vero. Un chilo di grasso pesa come un chilo di muscolo.
La differenza tra grasso e muscoli? Densità. Un chilo di muscoli occupa meno spazio di un chilo di grasso. Se stai lavorando per tonificare, potresti considerare di prestare più attenzione a come i tuoi vestiti si adattano al numero sulla scala, specialmente all'inizio, prima che tu abbia la possibilità di bruciare alcuni di quei chili di peso.
Peso dell'acqua quando si sta costruendo un muscolo
La ritenzione idrica può essere uno dei motivi per cui il numero sulla scala sale anziché scendere quando si sta costruendo il muscolo. Sollevare pesi strappa e strappa i muscoli, creando una lesione. Il dolore muscolare che senti un giorno o due dopo una giornata di allenamento della forza è parte del processo di guarigione. Oltre al dolore "sentirsi bene", i muscoli possono anche gonfiarsi con il liquido. Quei chili in più potrebbero essere solo acqua intrappolata nei muscoli doloranti, e potrebbe rimanere in giro per un massimo di 10 giorni.
Se stai allenando per perdere peso, potresti trovare scoraggiante il dolore ei chili in più. Ma l'unico modo per superare il dolore e perdere peso è continuare a lavorare con quei muscoli.
Mangiare troppe calorie
L'allenamento è importante per la perdita di peso, ma lo è anche per la dieta. Se non hai fatto uno sforzo per cambiare la tua dieta durante l'allenamento, potresti finire per compensare le calorie perse durante l'allenamento mangiando di più, secondo uno studio del 2012 pubblicato su Obesity Review. Se mangi più del tuo corpo brucia, aumenterai di peso.
L'esercizio fisico può sopprimere l'appetito, ma il sollevamento pesi per costruire i muscoli non può tenere lontana la fame e una corsa di 30 minuti sul tapis roulant. Inoltre, quelle calorie extra che brucia con il muscolo aggiunto possono stimolare l'appetito. Se non vuoi aggiungere chili quando aggiungi muscoli, devi prestare maggiore attenzione alla tua dieta, in particolare al tuo apporto calorico. Il mantenimento dell'equilibrio calorico può aiutarti a mantenere il peso, mentre consumare meno calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno ti aiuta a perdere. Determina il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale con un calcolatore di calorie online e cerca di raggiungere quel numero ogni giorno. Se stai cercando di perdere peso, mangiare 500 calorie in meno al giorno da quello che devi mantenere può aiutarti a perdere 1 sterlina a settimana.
Domare la fame con cibi ricchi di nutrienti a basso contenuto calorico, come frutta e verdura, cereali integrali, fonti magre di proteine come pollame e fagioli, latticini a basso contenuto di grassi e grassi sani come l'olio d'oliva e avocado.Aggiungi esercizi aerobici come una camminata veloce, un giro in bicicletta o una lezione di aerobica per bruciare calorie e sopprimere l'appetito.
Allenamento, sonno e aumento di peso
In un mondo perfetto, sarai in grado di allenarti in qualsiasi momento. Sfortunatamente, il lavoro, la scuola e la famiglia potrebbero intralciarti, il che significa che ti stai allenando per costruire muscoli nelle prime ore del mattino o a tarda notte, interrompendo il tuo programma di sonno. Il fatto di non dormire a sufficienza influisce sugli ormoni che regolano l'appetito e potrebbe renderti affamato di cibi ricchi di carboidrati e zuccheri, il che potrebbe portare a mangiare troppo e ad aumentare di peso.
Se sei un ginnico mattutino, salta la TV notturna e vai a letto prima, così sei riposato per i tuoi primi allenamenti. Gli atleti notturni dovrebbero mirare a terminare il loro allenamento tre ore prima che colpiscano il fieno per permettere al corpo di rilassarsi a letto.
