Se sei un corridore, potresti rivolgere un occhio critico alla tua dieta come un modo per migliorare i tuoi tempi. E dovresti - ciò che mangi può avere un impatto non solo sulla velocità con cui corri, ma anche su come ti senti prima, durante e dopo l'esercizio. L'alimentazione sportiva è più complicata di quanto si possa semplicemente accumulare sui carboidrati prima di una gara. Mangiare bene può migliorare il tuo tempo se cerchi non solo l'assunzione di carboidrati, ma anche proteine, grassi e vitamine e minerali.
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Carboidrati essenziali
I carboidrati dovrebbero dominare la dieta di un corridore, fornendo dal 60 al 70% delle calorie giornaliere, raccomanda l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Tuttavia, la quantità ottimale di carboidrati giornalieri potrebbe non essere uguale a quella di un altro corridore. L'Accademia di nutrizione e dietetica, i dietisti del Canada e l'American College of Sports Medicine raccomandano tra il 2,6 e il 5 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno, che equivale a 405 e 675 grammi al giorno. I carboidrati con un indice glicemico basso, come i carboidrati complessi, aumentano la resistenza in modo più efficace rispetto agli alimenti ad alto indice glicemico, come gli zuccheri semplici, perché mantengono stabile la glicemia. Frutta, verdura, legumi e cereali integrali hanno generalmente un indice glicemico basso.
Ottenere abbastanza proteine
I corridori hanno bisogno di proteine su base giornaliera per ricostruire il tessuto danneggiato. Come con i carboidrati, il tuo peso e la distanza che usi settimanalmente influenzeranno il tuo fabbisogno di proteine. Mentre la raccomandazione proteica per l'americano medio è di 0. 36 grammi per chilo di peso corporeo, l'Accademia di nutrizione e dietetica, Dietisti del Canada e l'American College of Sports Medicine raccomandano ai corridori di ottenere da 5 a 0. 8 grammi per libbra. Senza un'adeguata proteina, il tessuto muscolare potrebbe rompersi, il che influirà sulla tua velocità.
Rifornimento con grassi
Anche se potresti evitarlo, il grasso non è nulla di cui aver paura, a patto che tu mangi le giuste quantità e il giusto tipo. Il tuo corpo ha bisogno di grassi per l'energia e per metabolizzare le vitamine liposolubili A, D, E e K. L'Accademia di nutrizione e dietetica, Dietisti del Canada e l'American College of Sports Medicine consigliano tra il 20 e il 35% delle calorie giornaliere provengono da grassi, tra cui il 10 per cento da grassi saturi, il 10 per cento da grassi polinsaturi e il 10 per cento da grassi monoinsaturi.
Vitamine e minerali per i corridori
Le carenze di vitamine e minerali possono rallentare. In uno studio pubblicato nel "Journal of the American Dietetic Association" del giugno 2005, il 36 per cento delle atlete e il 6 per cento dei maschi aveva carenza di ferro, che può causare affaticamento e mancanza di respiro. La perdita di sangue durante le mestruazioni aumenta il rischio di carenza di ferro nelle donne.Oltre al ferro, che si trova nelle carni e in alcuni alimenti vegetali, come le verdure a foglia verde scuro, è necessario il calcio e la vitamina D per mantenere la densità ossea e le vitamine del gruppo B per garantire la produzione di energia e la riparazione muscolare. Gli antiossidanti come le vitamine C ed E, i minerali, come il selenio e i carotenoidi, come il beta carotene, aiutano a proteggere le cellule dai danni. Cinque o più porzioni al giorno di frutta e verdura, insieme a noci, semi e cereali integrali possono garantire l'assunzione di vitamine e minerali essenziali.
