I problemi di allineamento patellare sono fonti comuni di dolore al ginocchio. La rotula, o rotula, si muove su e giù mentre il ginocchio si piega e si raddrizza. Si muove su una "traccia" chiamata groove trocleare. Quando la rotula non si muove correttamente sulla scanalatura, la condizione è indicata come un problema di allineamento (o tracciamento) della rotula. Occasionalmente, anomalie nella postura della caviglia e del ginocchio possono portare a problemi di allineamento della rotula. Più comunemente, però, lo squilibrio muscolare o la debolezza porteranno a problemi di allineamento, e questo è qualcosa che nella maggior parte dei casi può essere corretto con esercizi specifici.
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Quad Sets
Il più semplice degli esercizi per i muscoli del quadricipite (anteriore della coscia), i quad sono eseguiti con la gamba appoggiata in posizione diritta. Per fare l'esercizio, stringi i muscoli nella parte anteriore della coscia come se cercassi di raddrizzare la gamba ancora più dritta. Tieni questa contrazione per 3-5 secondi e poi rilassati. Prova a fare 15 di questi per iniziare.
Short Arc Quad Set
I set di arco corto sono realizzati con la gamba appoggiata di fronte a te, ma avrai bisogno di qualcosa di piccolo che riposi sotto la curva del ginocchio. Un asciugamano arrotolato o un piccolo cuscino funzionerà bene per questo. Dopo aver posizionato il rotolo lì, il ginocchio dovrebbe essere leggermente piegato. In questa posizione, stringere i muscoli nella parte anteriore della coscia e allo stesso tempo spingere la parte posteriore del ginocchio nel rotolo. La caviglia e il piede dovrebbero sollevarsi dalla superficie, ma la parte posteriore del ginocchio deve ancora toccare il rotolo. Prova a fare 15 ripetizioni, tenendo ciascuna per 3-5 secondi.
Alza gamba dritta
Un esercizio più difficile è l'aumento della gamba dritta. Sdraiati sulla schiena. Per comodità, puoi avere un ginocchio leggermente piegato. Prima dovrai stringere i muscoli sulla parte anteriore della coscia della gamba che è dritta - questa è la gamba che farà l'esercizio. Una volta che sono stretti, sollevare lentamente la gamba dalla superficie ovunque da 1 a 2 piedi. Assicurati di tenere il ginocchio dritto per tutto il tempo tenendo i muscoli quadricipiti stretti. Dopo aver tenuto in posizione sollevata per due o tre secondi, abbassare lentamente la gamba indietro fino alla posizione di partenza. Inizia con 10 a 15 di questi. Man mano che diventano più facili, puoi provare a farli in una posizione semi-reclinata.
Spinta dell'adduttore
Un esercizio semplice ma efficace per la parte interna della coscia o dei muscoli adduttori è la spremitura dell'adduttore. Questo è comunemente fatto con una palla o un cuscino piegato, ma qualcosa di simile funzionerà. In posizione seduta, posizionare la palla o il cuscino tra le ginocchia. Spremi entrambe le ginocchia, schiacciando la palla o il cuscino. Tieni la spremuta per tre-cinque secondi e poi rilassati.Inizia con 10-15 ripetizioni.
