Tutte le forme di cardio, come camminare o correre, aumentano immediatamente il tuo metabolismo. Ci vuole molta energia per le tue cellule per soddisfare le esigenze dei muscoli che lavorano. Il numero di calorie che brucia aumenta quando passi da un livello di metabolismo a riposo a un ritmo di metabolismo. L'esercizio aerobico può aumentare il metabolismo per ore o addirittura giorni dopo ogni sessione.
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Frequenza, intensità, durata e modalità
Le quattro variabili di allenamento cardiovascolare sono la frequenza delle sessioni, l'intensità di ogni sessione, la durata o la durata di tempo per sessione e il tipo esatto di esercizio eseguito. Modificando una o due variabili ogni volta che fai esercizio aerobico, aumenti il tuo metabolismo semplicemente perché stai forzando le cellule muscolari a rispondere a uno stimolo o uno stress leggermente diverso. Percorrere gli stessi percorsi, alla stessa velocità e per gli stessi 20 minuti ogni giorno, fa poco per aumentare il metabolismo. Tuttavia, se imposti il programma del tapis roulant per un diverso livello di intensità e aggiungi 2 minuti alla durata per ogni sessione, aumenterai il tuo metabolismo.
Allenamento a lunga durata e a bassa intensità
Gli allenamenti di lunga durata a bassa intensità stimolano gli adattamenti delle cellule muscolari, il che aumenta il metabolismo se si mantiene un programma di esercizi regolari. Le sessioni cardio lunghe, della durata di 30 minuti o più, aumentano la concentrazione di enzimi e strutture cellulari che convertono l'energia nel cibo in energia che le tue cellule possono utilizzare, secondo gli autori di "Fisiologia dell'esercizio, Energia, Nutrizione e Performance umana". "Questi adattamenti torneranno allo stato iniziale quando smetterai di allenarti. L'aerobica a lunga durata e allo stato stazionario ti rende anche una macchina per bruciare i grassi. Includere un allenamento cardio lungo, ad esempio una passeggiata di un'ora o una sessione di corsa, nel programma di allenamento ogni settimana.
Allenamento a breve durata e ad alta intensità
Allenamenti di breve durata e ad alta intensità - noti come allenamento ad intervalli ad alta intensità - aumentano il metabolismo più di qualsiasi altro tipo di esercizio aerobico. L'aumento degli enzimi e delle strutture cellulari si verifica in misura maggiore rispetto all'allenamento a lunga durata ea bassa intensità. Questi allenamenti bruciano un sacco di calorie durante la sessione e ancora più calorie dopo l'allenamento, secondo un articolo del 2009 pubblicato su "Strength and Conditioning Journal. "Completa un allenamento di breve durata ad alta intensità una volta alla settimana. Prova a scattare per 30 secondi, poi cammina per 90 secondi e ripeti il ciclo per un totale di 20 minuti di esercizio.
Questa forma di cardio può comportare un maggiore rischio di lesioni e malattie. Se si hanno condizioni di salute come ipertensione e malattie cardiache, gli intervalli ad alta intensità non sono sicuri per voi a meno che non vengano effettuati in un centro fitness sotto controllo diretto.
Allenamento a intensità moderata, a intensità mista
L'allenamento a intensità moderata a durata variabile cade tra allenamenti lunghi e brevi. Queste sessioni ti aiutano ad aumentare l'intensità che puoi eseguire durante gli allenamenti di lunga durata, mentre ti mantengono abbastanza in forma per eseguire quelli brevi e ad alta intensità. Migliora il tuo metabolismo durante e dopo ogni sessione. Esegui da una a due routine di durata moderata, come una corsa di 2 miglia ad un ritmo impegnativo ma fattibile, ogni settimana.
