Con tutti i diversi tipi di regimi di allenamento di resistenza tra cui scegliere, può essere difficile sapere quale sia giusto per te. Mentre molti sollevatori di pesi concordano sul fatto che eseguire basse ripetizioni di esercizi con pesi pesanti è ottimale per la costruzione muscolare, potresti anche costruire un po 'di muscolo con routine calisthenic, in determinate condizioni.
Video del giorno
Sfondo
Gli esercizi calisthenici consistono in semplici esercizi eseguiti rapidamente con alte ripetizioni. Le persone usano in genere il loro peso corporeo o manubri leggeri per la ginnastica. Le routine calisthenic di solito comportano molti esercizi diversi che risolvono tutto il tuo corpo in una singola sessione. Esercizi comuni negli allenamenti calisthenic includono flessioni, situp e affondi.
Ricerca
La regola empirica per costruire muscoli vs migliorare la resistenza: basse ripetizioni di esercizi con peso elevato ti danno forza e massa muscolare, mentre ripetizioni elevate di esercizi con peso leggero migliorano la tua resistenza. In uno studio del novembre 2002 nella "European Journal of Applied Physiology", GE Campos e colleghi hanno esaminato le persone che seguivano una routine di allenamento della forza di otto settimane in cui le persone facevano da tre a cinque ripetizioni di esercizi con pesi più pesanti o da 20 a 28 ripetizioni con pesi più leggeri. Campos e colleghi hanno riferito che le persone che hanno fatto da tre a cinque ripetizioni con peso elevato hanno guadagnato più forza dopo il programma di otto settimane. Pertanto, eseguire molte ripetizioni di esercizi con pesi più leggeri attraverso una procedura calistenica potrebbe non essere ottimale per ottenere massa muscolare.
Affaticamento
Mentre un allenamento calistenico potrebbe non consentire di stimolare in modo ottimale la crescita muscolare, potresti comunque essere in grado di aggiungere un po 'di massa muscolare con una procedura calistenica. Jessica Matthews dell'American Council on Exercise dice che puoi usare esercizi di peso ridotto / ripetizione alta per stimolare la crescita muscolare simile a esercizi di peso elevato / ripetizione bassa purché affatichi i muscoli entro 90 secondi. Quindi, eseguire 50 flessioni in poco più di un minuto potrebbe stimolare la crescita muscolare del torace e del tricipite, ad esempio.
Considerazioni
Puoi allenare qualsiasi gruppo muscolare con esercizi calistenici, ma le routine calistheniche hanno anche un effetto aerobico perché eseguire rapidamente molte ripetizioni di esercizi aumenta il ritmo cardiaco e respiratorio. L'aspetto aerobico della ginnastica ritmica potrebbe ostacolare i guadagni muscolari man mano che si bruciano le calorie. Molte delle calorie che potresti bruciare con una procedura calistenica potrebbero essere utilizzate per costruire più muscoli se esegui gli esercizi più lentamente con un peso maggiore e ripetizioni più basse. Considera di aumentare l'assunzione di carboidrati e proteine se senti di bruciare troppe calorie con la tua routine calistenica.
