Forse eri una volta un corridore competitivo, un atleta pesante, un quarterback di calcio o una regina di ballo. Ma come le esigenze del lavoro, i bambini e la vita si insinuarono durante i tuoi anni '30 e '40, l'idoneità cadde nel dimenticatoio. Colin Milner, fondatore del Consiglio internazionale dell'invecchiamento attivo, ha detto a Experience Life che solo una persona su quattro ha più di 50 esercizi. Questo ha un impatto negativo sulla salute, il peso e l'indipendenza.
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Tuttavia, il tuo corpo è resiliente e si adatterà alle sfide che ci metti. Non è mai troppo tardi per riconquistare ciò che hai perso. Potresti non correre allo stesso ritmo o alzare gli stessi pesi delle dimensioni che avevi quando avevi 20 anni, ma puoi riportare il tuo corpo in forma impressionante a 50. Usa questa volta, quando i tuoi figli sono più indipendenti e tu sei più sicuro nella tua carriera, per passare un po 'di tempo a lavorare su di te.
Barriere a 50 anni rimettersi in forma
Se non ti alleni, hai la certezza di perdere massa muscolare, diventare più rigido man mano che i muscoli e i tessuti connettivi si restringono, e sperimentare un aumentato rischio di osteoporosi o osteopenia. Gli uomini iniziano a sperimentare livelli più bassi di testosterone mentre le donne sono di solito in una fase della menopausa. Questi cambiamenti ormonali influenzano la rapidità con cui i muscoli crescono e dove il grasso si accumula. Ci vuole più tempo per costruire muscoli a 50 anni, ma questo non significa che non possa essere fatto. Le donne possono notare che il grasso si accumula di più nella sezione mediana, ma è possibile attenuare tale guadagno con esercizi dedicati e scelte dietetiche intelligenti.
Anche se queste complicazioni appaiono grandi, il tuo corpo non è tanto una barriera per tornare al fitness come la tua mente. Riuscire a rimettersi in forma richiede un po 'di umiltà, ricordando dove ti trovavi e renditi conto di quanto ti lasci andare. Se hai perso una notevole resistenza e forza, dovrai iniziare lentamente e con moderazione e ricostruire nel tempo. La buona notizia è che il tuo ego si riprenderà quando vedrai il tuo corpo ricominciare a rimbalzare.
Primi passi per rimettersi in forma
Prima di intraprendere un nuovo programma di esercizi, consultare il proprio medico per assicurarsi di non avere condizioni che complicheranno i vostri sforzi e richiedono precauzioni specifiche. L'artrite, la menopausa e le malattie cardiache possono fornire ulteriori difficoltà, ma non precludono l'esercizio. Alcuni farmaci possono anche influenzare la tolleranza e la resistenza allo sforzo.
Pianifica una o più sessioni con un professionista del fitness per darti una direzione quando hai preso una lunga pausa dall'esercizio. La scienza cambia, quindi gli allenamenti che hai fatto nella pratica del calcio 30 anni fa sono stati probabilmente migliorati e un allenatore può aiutarti a illuminarti su tendenze più attuali.Un professionista del fitness può anche aiutare a guidare la tua forma e scoraggiarti dal spingere troppo lontano e causare lesioni. A 50 anni, la schiena, le ginocchia e le altre articolazioni potrebbero non essere resistenti come una volta. Potrai anche beneficiare di sessioni strutturate che offrono un recupero ottimale. Il tuo bisogno di recupero aumenta anche a 50. Ciò significa che potrebbe essere necessario più tempo tra gli allenamenti e l'impegno per una buona quantità di sonno.
Allenamenti specifici per entrare in forma a 50
Che tu sia un uomo o una donna, il sollevamento pesi è essenziale per riacquistare la forma fisica a 50 anni. L'allenamento della forza aiuta a stimolare e regolare il rilascio di testosterone. Inoltre attenua la perdita naturale del muscolo che si verifica con l'invecchiamento e l'aumento di peso dei cordoli nella pancia. L'allenamento regolare della forza rafforza le ossa e aiuta a compensare l'osteopenia e l'osteoporosi. Obiettivo per almeno due sessioni a settimana con almeno 48 ore tra l'allenamento di specifici gruppi muscolari. Includere esercizi nel regime che mirano alla forza e all'equilibrio di base, che diminuiscono con l'età. Ad esempio, i bicipiti si arricciano stando in piedi su un piede.
Un'altra importante strategia per rimettersi in forma a 50 è l'esercizio cardiovascolare. Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomanda di ottenere almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata, come camminare a ritmo sostenuto, settimanalmente. Una volta che hai imparato questo livello di esercizio, aumenta gradualmente la durata e l'intensità delle sessioni di allenamento per lavorare verso il tuo obiettivo finale di fitness. Il CDC nota che 300 minuti o più di esercizio cardiovascolare a settimana suscita maggiori benefici per la salute.
Nutrizione per rimettersi in forma
Quando eri più giovane, potresti aver trascurato un'alimentazione ottimale e vedere ancora miglioramenti delle prestazioni e benefici estetici derivanti dall'esercizio. Nei tuoi anni '50, la nutrizione è fondamentale per ottenere quegli stessi risultati. Una dieta che consiste principalmente di cibi interi e non trasformati alimenta il tuo corpo in modo ottimale e scoraggia l'accumulo di grasso della pancia. Includere molti frutti e verdure colorati nel piano del menu perché contengono micronutrienti, fitonutrienti e antiossidanti che contribuiscono alla riduzione dell'infiammazione e migliorano il recupero dagli allenamenti. Il tuo tasso metabolico giornaliero di solito si riduce dopo il raggiungimento dell'età di 50 anni, anche se ti alleni, quindi potresti notare che non puoi mangiare quanto prima senza ingrassare.
Le carenze nutrizionali derivanti da una dieta non salutare possono farti sentire come se non riuscissi a rimettermi in forma. Se ti senti pigro o frequenti infortuni e malattie, non è un risultato inevitabile dell'invecchiamento. Assicurati di ottenere livelli ottimali di calcio e vitamine D e B-12. Rendere questi nutrienti una priorità consumando cibi come latte fortificato, yogurt e carne e pesce magro. La disidratazione può anche farti sentire pigro e incapace di esibirti in palestra. Con l'avanzare dell'età, i sensori della sete diminuiscono, quindi dovrai rimanere coscientemente idratato.
