Se usate correttamente, i pesi alla caviglia possono aumentare la massa muscolare e alterare l'intensità degli allenamenti. I pesi per la caviglia sono solitamente delle cinture ponderate che si avvolgono attorno alle caviglie, tenute insieme con cinghie di velcro. Sono ampiamente disponibili presso i negozi di fitness e di solito si trovano nella stalla dei pesi presso palestre e centri fitness.
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Esercizio aerobico
I pesi della caviglia aggiungono resistenza alle gambe quando si eseguono allenamenti aerobici o mentre si corre o si cammina. Il peso della caviglia può aumentare i livelli di frequenza cardiaca di 3-5 battiti al minuto e aumentare l'assorbimento di ossigeno dal 5 al 10%, secondo l'American Council on Exercise. Allo stesso tempo, indossare pesi alla caviglia mentre si fa esercizio aerobico aumenta il rischio di lesioni. Possono alterare significativamente le tue tecniche e la tua andatura e portare a lesioni o incidenti.
Muscoli target
I muscoli che hanno maggiori probabilità di trarre beneficio da esercizi che incorporano pesi alla caviglia sono i quadricipiti oi muscoli della coscia. I muscoli della coscia forti e sviluppati sono una parte importante della riabilitazione in seguito a un infortunio al ginocchio o alla parte inferiore della gamba, e riducono la pressione delle ginocchia indebolite per camminare e arrampicarsi. Per costruire la massa muscolare della coscia, dovresti legarti i pesi alle caviglie e sederti su una sedia robusta. Sollevare lentamente una gamba e tenerla dritta per un conteggio di 10 e abbassare lentamente la gamba. Ripeti 10 volte e poi ripeti sull'altra gamba. Sentirai i tuoi quad stringere e crescere mentre continui.
Varietà
Il peso della caviglia può aumentare significativamente la resistenza per un numero di esercizi. Oltre a costruire massa muscolare, possono aiutare quelli con malattia articolare degenerativa come l'osteoartrite a costruire una massa muscolare sufficiente a togliere la pressione dalle articolazioni doloranti. Attacca i pesi alla caviglia quando esegui esercizi di abduzione dell'anca in piedi. Per costruire i muscoli interni della coscia e del gluteo, indossare pesi alla caviglia che vanno da 1 libbra a 3 libbre., a seconda della tua forza. Stare dietro una sedia robusta per tenere il supporto e sollevare lentamente una gamba verso il lato il più lontano possibile. Tenere premuto per un paio di secondi e tornare alla posizione originale. Ripeti 10 volte su ogni gamba. Continua a trattenere lo schienale della sedia mentre sollevi la gamba all'indietro, tienilo premuto e abbassalo 10 volte su ciascun lato.
Intensità
Oltre ad aiutare le situazioni riabilitative, il peso della caviglia può essere una scelta appropriata per gli atleti che desiderano intensificare i loro allenamenti, secondo l'American College of Sports Medicine. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti due o tre volte alla settimana in tre serie da 10 a 20 ripetizioni per ottenere i massimi benefici. I pesi della caviglia possono aumentare la massa muscolare e rafforzare la schiena attraverso esercizi come assi laterali, assi anteriori e il cane degli uccelli.Aggiungi intensità e costruisci muscoli aggiuntivi facendo sollevamenti delle gambe con pesi alla caviglia sedendoti su una palla di stabilità durante la routine. L'impegno principale richiesto per mantenere l'equilibrio sulla palla aumenta i benefici generali di fitness e aumenta la quantità di massa che puoi sviluppare nei quadricipiti.
