L'allenamento di forza, o allenamento di resistenza, include sollevamento pesi, utilizzo di macchine per il peso, lavoro con bande di resistenza e eseguire esercizi per il peso corporeo. Anche se questo tipo di esercizio non brucia molte calorie, mantiene i muscoli e le ossa forti e può aumentare il metabolismo, il che significa che si bruciano più calorie durante il giorno. Un allenamento per l'allenamento della forza total body almeno due volte a settimana è vitale per il mantenimento della salute generale.
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Calorie bruciate
La maggior parte degli allenamenti di forza-allenamento brucia solo una modesta quantità di calorie rispetto alle attività aerobiche. Mezz'ora di sollevamento pesi moderato brucia 112 calorie se pesano 155 libbre e 133 calorie se hai 185 sterline, secondo la Harvard Medical School. Il vigoroso sollevamento pesi brucia 223 calorie per una persona da 155 libbre e 266 calorie per una persona da 185 libbre. Mezz'ora di esercizi per il peso corporeo come flessioni e pullup bruciano 167 calorie se pesano 155 libbre e 200 calorie se pesano 185 libbre. Eseguili con intensità più intensa e puoi bruciare 298 calorie a 155 libbre e 355 calorie a 185 libbre.
Pesi più pesanti
Sollevare pesi dal 5 al 10 percento più pesanti di quelli attualmente in uso può aiutare a bruciare da 500 a 600 calorie in più per sessione di allenamento della forza. I pesi più pesanti con cui è possibile eseguire solo da 6 a 8 ripetizioni sono un'opzione migliore dei pesi leggeri con i quali è possibile eseguire da 12 a 15 ripetizioni. L'uso di pesi più pesanti stimola il metabolismo più post-allenamento rispetto all'uso di pesi leggeri.
Esercizi composti
Gli esercizi composti, che coinvolgono più articolazioni, bruciano più calorie degli esercizi di isolamento che coinvolgono una sola articolazione, come i bicipiti. Le opzioni di esercizio composito comprendono flessioni, pullup, bilanciere squat, affondi, distensioni su panca, presse militari e stacchi da terra. Idealmente, mirare a coinvolgere tutti i muscoli che puoi in ogni esercizio. Ad esempio, è possibile eseguire uno squat peso corporeo con un ricciolo bicipite.
Allenamento a circuito
Una routine di allenamento del circuito che combina allenamento per la forza e allenamento cardiovascolare può aumentare il tasso di combustione delle calorie. Questo tipo di allenamento a circuito prevede l'alternanza tra allenamento di forza e allenamento cardiovascolare senza riposo tra ogni esercizio. Potresti rafforzare per un minuto, poi cardio per un minuto. Oppure completa un circuito di cinque o sei esercizi di allenamento della forza, fai cardio ad alta intensità per uno o cinque minuti, quindi ripeti il circuito di allenamento della forza. Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento cardiovascolare di almeno cinque minuti.
