Molte persone si concentrano sul lavoro con le braccia, addominali, schiena e fianchi, ma trascurano l'esercizio delle gambe. Le tue gambe svolgono un ruolo importante nelle tue attività quotidiane. Sostengono il tuo corpo e sono responsabili per camminare, correre, chinarsi, raggiungere e sedersi. Ignorare questi muscoli compromette la salute generale, diminuisce il benessere e aumenta il rischio di lesioni. Gli esercizi di vitello e stinco estendono, rinforzano, rassodano e tonificano questi muscoli favorendo gambe sane e sagomate.
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Alza vitello
Il polpaccio solleva i muscoli dello stinco e del polpaccio. Stai dritto con la faccia verso il muro e i piedi alla larghezza dei fianchi e 12 pollici dalla parete. Appoggia le mani sul muro all'altezza delle spalle. Mantieni una gamba dritta e solleva i talloni dal pavimento. Mantieni questa posizione per cinque secondi e riporta i talloni sul pavimento. Esegui questo esercizio 20 volte. Per un allenamento totale della parte inferiore della gamba, girare entrambi i piedi verso l'interno, con le dita del piede sinistro alle 2 e le dita del piede destro alle 10 in punto. Sollevare i talloni, tenere premuto per cinque secondi e abbassare i talloni. Esegui 20 volte. Girare i piedi verso l'esterno, con le dita del piede sinistro rivolte verso le 10 e le dita del piede destro rivolte verso le 2, e ripetere l'esercizio.
Stretch vitello
Questo esercizio allunga i muscoli del polpaccio e aumenta la flessibilità. Stai dritto con i piedi uniti e le braccia distese lungo i fianchi. Fai un grande passo avanti con il tuo piede destro. Abbassa il corpo e posiziona i palmi delle mani sul pavimento su ciascun lato del piede destro. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa alla gamba sinistra estesa. Spingi i fianchi verso il basso allungando la zona del polpaccio e dell'inguine. Fermati quando senti una leggera trazione nei muscoli. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Cambia le gambe ed esegui l'esercizio. Esegui l'esercizio 10 volte con ciascuna gamba.
Attività sportive
Ciclismo, passeggiate, corsa e zaino in spalla su terreni pianeggianti e collinari offrono un allenamento completo di vitello e stinco. Mentre svolgi queste attività, i muscoli della parte inferiore della gamba lavorano contro la resistenza creata dalla gravità. L'arrampicata su scale fornisce il movimento in salita e in discesa che produce un allenamento solido di polpaccio e tibia. La corda da salto genera il movimento del tallone su e giù che rinforza i muscoli del polpaccio e dello stinco.
Salta e Allunga
Questo esercizio agisce sulle gambe inferiore e superiore. Spostati lentamente verso il basso mentre muovi i fianchi all'indietro fino a quando i talloni iniziano a sollevarsi da terra. Tieni la tua faccia in avanti e la schiena dritta mentre allunghi le braccia dietro di te. Pausa brevemente e con forza saltare verso l'alto, estendendo i piedi e le gambe e spingendo le braccia in aria sopra la testa più in alto possibile.Atterra sul centro dei tuoi piedi e rotola sui talloni mentre pieghi le ginocchia, sposta i fianchi all'indietro e abbassa il corpo per eseguire di nuovo l'esercizio. Esegui l'esercizio 15 volte.
