Le macchine per allenamento di resistenza sono un modo semplice per ottenere un sedere forte e sexy, una volta sapere come funzionano Ci sono così tante macchine nella palestra media, però, può essere abbastanza impegnativo solo per capire quali funzionano bene, per non parlare di come usarli. La verità è che le tue opzioni sono piuttosto limitate quando si tratta di macchine che lavorano i glutei, ma va bene. Hai solo bisogno di alcuni esercizi fatti con la giusta intensità e peso per ottenere un allenamento di culo kick ass.
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Macchina Smith
Quando vuoi un posteriore più grande, più solido e sollevato, devi solo conoscere tre parole: squat, squat, squat. Gli squat sono il miglior esercizio per lavorare la parte posteriore, ma non per questo.
Le macchine Smith dispongono di un bilanciere su guide verticali fisse con punti di blocco di sicurezza su e giù per la pista. Per i principianti, le macchine Smith offrono un po 'più di supporto e stabilità rispetto agli squat liberi; sollevatori avanzati saranno in grado di sollevare di più senza uno spotter con la funzione di blocco.
Mentre le macchine Smith, a causa del loro piano fisso, non sono all'altezza dei pesi liberi, ti aiuteranno comunque a ottenere i risultati desiderati e ti aiuteranno a costruire la forza e la sicurezza per laurearsi to free weight squat con bilanciere.
Come usare la macchina Smith:
- Regola il bilanciere, in modo che colpisca all'altezza del torace. Caricare il peso desiderato sulla barra, distribuendolo uniformemente tra i due lati. Se non si è sicuri di quanto peso utilizzare, avviare la luce e aumentare il peso di conseguenza.
- Passa sotto la barra e posizionala sulle spalle. Afferrare la barra di pochi centimetri al di fuori delle spalle. Sbloccare la barra e sollevarla dal rack mentre si raddrizza il busto.
- Posizionare i piedi a una certa distanza dalla spalla con le dita leggermente aperte.
- Abbassare lentamente, rinviare i fianchi e piegare le ginocchia in avanti. Accovacciarsi finché le cosce non sono appena passate in parallelo.
- Controlla l'allineamento delle dita dei piedi e delle ginocchia. Le tue ginocchia non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi. Se lo fanno, regola il posizionamento del piede prima della prossima ripetizione.
- Contratti i glutei mentre spingi i talloni per rialzarti in piedi. Spremi i tuoi glute in alto.
- Quando è necessario uscire dalla macchina, bloccare la barra in posizione e uscire da sotto.
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Leg Press Machine
I leg press mimim squat in molti modi, ma puoi spesso ottenere una gamma più ampia di movimento a causa dell'orientamento del tuo corpo. Esistono alcuni tipi diversi di macchine per le gambe - alcune sedute, alcune quasi sdraiate - ma tutte lavorano i glutei e vengono eseguite in modo simile. La chiave non è quella di caricare troppo peso, ma piuttosto di concentrarsi su massimizzare la gamma di movimento e contrarre i glutei durante il movimento.
Come utilizzare la macchina leg press:
- Selezionare il peso desiderato caricando le piastre sulla macchina o inserendo il perno nella pila.
- Entra nella macchina e siediti sul sedile con i fianchi completamente indietro e con la schiena premuta contro il pad. Premi la testa contro il poggiatesta se ce n'è uno.
- Posiziona i tuoi piedi sulla piattaforma in modo che siano alla larghezza delle spalle. Le dita dei piedi dovrebbero allinearsi alle ginocchia.
- Afferrare le maniglie laterali. Sulle macchine con un pacco pesi, non è necessario rilasciare un meccanismo di blocco; sulle macchine su cui carichi le piastre, lo farai. Per la maggior parte di queste macchine, è sufficiente regolare le maniglie quando si preme con i piedi per rilasciare il blocco.
- Premere in piedi per spingere la piattaforma lontano da te, estendendo le gambe. Raddrizza le gambe quasi fino in fondo, ma non bloccare le ginocchia. Contratta i tuoi glute nella parte superiore del movimento.
- Piegare lentamente le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.
- Per uscire dalla macchina dovrai semplicemente uscire da una macchina con un pacco pesi. Per una macchina caricata su piastra, bloccare le barre di sicurezza in posizione, quindi uscire dalla macchina.
Kickback via cavo a una gamba
Le macchine via cavo possono confondere con tutti i diversi gruppi di pesi e la varietà di esercizi che è possibile eseguire. Dovrai fare amicizia con te se vuoi fare uno dei migliori esercizi di testa. I contraccolpi dei cavi colpiscono i glute come nessun altro. Puoi davvero concentrarti sulla spremitura dei glutei per ottenere la piena attivazione. Ma devi stare particolarmente attento con il tuo modulo in modo da non ferirti la schiena.
Come eseguire i contraccolpi del cavo:
- Individuare un polsino della caviglia e agganciarlo a una puleggia del cavo abbassata fino a terra. Stare di fronte alla macchina e fissare il risvolto attorno a una caviglia. Seleziona il tuo peso sul pacco pesi inserendo uno spillo. Inizia con un peso ridotto fino a quando non ti abitui al movimento e puoi contrarre il nucleo per sostenere la parte bassa della schiena.
- Afferrare la colonna d'acciaio per il supporto e riportare i piedi indietro di circa 2 piedi. Fai una leggera piegatura a fianchi e ginocchia e contrai i muscoli addominali.
- Estendi lentamente la gamba con il polsino che si trova dietro di te in un arco semicircolare, alto come se potesse andare comodamente senza l'arco della parte inferiore della schiena.
- Fermati per un attimo in alto stringendo il muscolo del gluteo, poi lentamente riporta la gamba in avanti. Resistere alla trazione del cavo mentre lo fai senza far oscillare la gamba in avanti.
- Dopo il numero desiderato di ripetizioni. cambiare i lati.
È anche possibile fare rapimenti di anca del cavo in piedi per colpire i glutei superiori. Per fare ciò, basta stare perpendicolari alla macchina con la caviglia esterna nel polsino. Allontana lentamente la gamba verso il lato il più lontano possibile, quindi riportala nella posizione iniziale con il controllo.
Cable Pull-Throughs
Mentre sei alla cable machine, fai un paio di serie di cavi passanti. Questo è l'unico altro esercizio via cavo che si rivolge principalmente ai glutei.
Come eseguire passacavi:
- Individuare una maniglia in corda e fissarla a una puleggia bassa.Girare a faccia in giù dalla macchina, a cavalcioni del cavo, con i piedi più larghi che distanti l'anca.
- Tenere le ginocchia leggermente piegate mentre si piega sui fianchi e raggiungere le gambe, consentendo alla puleggia di tornare verso la macchina con il controllo.
- Metti in pausa, quindi allontana la puleggia dalla macchina tenendo le braccia tese ed estendendoti sui fianchi per stare dritti. Contratta i tuoi glute nella parte superiore del movimento.
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