Il trattamento costante dei glutei come cuscino del sedile può indebolirli e provocare uno squilibrio muscolare che causa infortuni alle ginocchia, alla schiena e all'anca. Scendere dalla tua tintarella ed eseguire esercizi mirati può rafforzare e tonificare i muscoli del tuo culo e prevenire fianchi inclinati in avanti che scatenano quella temuta cagnolina del ventre inferiore che è una lotta per molte donne. Questi esercizi non richiedono l'equipaggiamento di fantasia e possono essere fatti a casa.
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Routine di allenamento Fat-Blasting
Le donne sono inclini a immagazzinare grasso nei loro corpi inferiori e se portate grasso in eccesso nei glutei, non vedrete qualsiasi definizione muscolare indipendentemente dal numero di esercizi mirati che fai. Per ridurre il grasso, gli esperti raccomandano di fare almeno 30 minuti di cardio nella maggior parte dei giorni e di allenamento della forza in due giorni della settimana. A casa, cardio può includere falciare il prato, saltare la corda, fare jogging sul posto, o se disponibile, utilizzando una cyclette o tapis roulant. Oltre agli esercizi di tonificazione del sedere, l'allenamento della forza può includere flessioni, assi, ascensori morti e presse per il torace con manubri.
Get Down on Fours
La ricerca sponsorizzata dall'American Council on Exercise mostra che le estensioni dell'anca quadrupedi sono uno degli esercizi di testa più efficaci che puoi includere nel tuo allenamento. L'esercizio è fatto a mani e ginocchia. Sollevare una gamba dietro di te, mantenendo il ginocchio piegato di 90 gradi e puntando la parte inferiore del piede verso il soffitto. Quando la tua coscia è parallela al pavimento, spremi la zampa e abbassa la gamba. Dopo 12 ripetizioni, cambia i lati.
Esercizi di affondo sbavati
Fare degli affondi come parte dell'allenamento a casa è utile, perché oltre ai glutei, lavorano anche i grandi muscoli delle gambe per una combustione calorica ottimale. Includere gli affondi di base durante i quali fai un grande passo in avanti con un piede, piega le ginocchia e abbassa i fianchi. Quindi, quando la coscia anteriore è parallela al pavimento, ritorna al punto di partenza e passa le gambe. Continua ad alternare le gambe per finire 12 ripetizioni. Per una sfida in più, affondi mentre tieni un piede su una piattaforma di fronte o dietro di te, tieni i manubri in mano o esegui affondi ambulanti.
Spremere il culo
Puoi lavorare i tuoi glutei stringendo le guance del culo insieme. Puoi farlo mentre sei seduto su una sedia, sdraiato o in piedi. L'esercizio del ponte sottolinea questa contrazione. È fatto sdraiato a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate. Quindi solleva il sedere e la schiena fino a quando le ginocchia e le spalle sono allineate. Spremi i glutei e stringi gli addominali per mantenere questa posizione da due a cinque punti. Quindi abbassare lentamente e ripetere il movimento 12 volte. Fare l'esercizio su una gamba può renderlo più impegnativo.
