Rafforzare e rassodare il sedere e le cosce può essere difficile per la maggior parte delle mamme che lavorano, gli studenti universitari a tempo pieno e coloro che hanno recuperato da una malattia o da un infortunio. Tuttavia, puoi sempre ottenere i risultati desiderati con le routine di esercizio che possono aiutarti a bruciare più grasso e costruire più muscoli in meno tempo. La routine che fai dipende dai tuoi obiettivi, dallo sport o dall'attività che svolgi e dal tuo livello di forma fisica.
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Basics della coscia e della coscia
Invece di isolare cosce e glutei, lavorare entrambi i gruppi muscolari con altri muscoli delle gambe e dell'anca con tre esercizi di base: lo squat, il step-up e l'affondo. Questi sono i modelli di movimento di base e le posizioni dei piedi che sono comuni nella maggior parte degli sport di campo e in campo, afferma il terapista fisico Gray Cook. Lo squat comporta l'abbassamento del corpo da una posizione eretta con i piedi distanti l'anca. Uno squat più profondo impegnerà più attività muscolare nei glutei, mentre uno squat parziale, in cui le cosce non raggiungono una posizione parallela al pavimento, impegna di più le cosce. Con l'aumento, si passa da una posizione inferiore a una più alta, simile a salire le scale. In un affondo, ti sposti da una posizione in piedi a una posizione più bassa facendo un passo avanti con un piede e piegando entrambe le gambe. Una volta che hai familiarità con questi esercizi, tieni un peso libero in una o entrambe le mani per aumentare la resistenza e l'intensità.
No Cardio Needed
Gli esercizi cardiovascolari tradizionali, come la corsa e il ciclismo, non sono sempre necessari per tonificare il sedere e le cosce e per migliorare la resistenza cardiovascolare. Incorporare esercizi per la parte inferiore del corpo e della forza con l'allenamento del circuito per aumentare il metabolismo e la frequenza cardiaca, eseguendo una serie di esercizi con un minimo riposo intermedio. L'intensità dell'allenamento è solitamente bassa o moderata per simulare l'aerobica a passo costante. Uno studio condotto presso l'Università di Shippensburg in Pennsylvania ha visto otto donne svolgere una sessione di allenamento del circuito e l'allenamento tradizionale del tapis roulant in due giorni diversi. Il tasso metabolico e il consumo di ossigeno erano più alti dopo la sessione di allenamento del circuito che dopo la sessione di allenamento del tapis roulant. Un allenamento di allenamento in circuito potrebbe includere squat, step-up, affondi, corda per saltare, altalene e stacchi dei kettlebell - senza pause tra gli esercizi. Riposa per uno o due minuti prima di ripetere il circuito un'altra o due volte.
Torch Fat con interval training
Se l'allenamento in circuito è troppo dolce per te, dai un allenamento ad intervalli. In questo modo si esegue un esercizio ad alta intensità seguito immediatamente da un periodo di esercizio a bassa intensità. Uno studio di 12 settimane pubblicato nel numero di giugno 2012 di "Journal of Obesity" ha mostrato che i giovani uomini in sovrappeso che eseguivano l'interval training ad alta intensità durante lo studio avevano una riduzione del 17% del grasso addominale e guadagnato 0.4 chilogrammi di massa magra nelle loro gambe. Con questo metodo puoi incorporare esercizi aerobici con esercizi di forza e potenza della parte inferiore del corpo. Ad esempio, eseguire da 15 a 20 secondi di squat o oscillazioni pesanti con il kettlebell, seguite da due minuti di saltare la corda o fare jogging. Dopo aver riposato per due o tre minuti, il ciclo viene ripetuto da due a quattro volte.
Ottieni ciò che hai imparato
Seleziona gli esercizi che possono migliorare le tue abilità sportive o attività preferite mentre tonifichi il sedere e le cosce. Questo si basa sul principio "adattamento specifico alle richieste imposte": il tuo corpo migliora e si adatta in modo specifico a ciò che gli si prepara a fare. Lavorare sulla macchina per l'estensione della gamba renderà i muscoli della coscia più forti, ma non ti aiuterà molto quando prendi a calci un pallone da calcio o quando scatti perché la posizione del tuo corpo è diversa. Pertanto, se sei un corridore o giochi qualsiasi sport in posizione eretta, allena il tuo culo e le cosce in una posizione simile.
