Prima di acquistare l'ultimo gadget che ti promette addominali e calci più sottili e più sodi, prova diverse tecniche che non richiedono altro che il tuo peso corporeo e un po 'di spazio per muoversi. Allenando gli addominali e il culo con altri gruppi muscolari insieme, potrai migliorare le capacità atletiche e bruciare più calorie in meno tempo rispetto a una sola parte del corpo.
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Informazioni di base sul peso corporeo
Le esercitazioni sul pavimento, tra cui il ponte sul pavimento, la posa e il sit-up del cane-uccello, si concentrano di solito sull'isolamento muscolare, che può aumentare l'attivazione muscolare negli addominali e nei glutei. Tuttavia, esercizi di tutto il corpo, come affondi, squat e step-up, possono aiutarti a ottenere prestazioni migliori in varie attività quotidiane e sport che richiedono modelli di movimento simili. Ad esempio, uno studio pubblicato nel numero di agosto 2002 di "Journal of Strength & Conditioning Research" descriveva come i ricercatori della Furman University nella Carolina del Sud scoprirono che l'attivazione muscolare nei glutei aumenta con l'aumento della profondità dello squat.
Salto, salti e rilegati
Salti, salti e limiti possono rendere il tuo allenamento più vigoroso, soprattutto nei glutei. Poiché questi muscoli sono estensori dell'anca, lavorano costantemente per spingere il corpo in avanti o in avanti. Tali esercizi sono chiamati pliometria, che si riferisce alla capacità dei muscoli di contrarsi al massimo nel più breve tempo possibile. Questi esercizi includono salti box, corse navetta, luppolo a gamba singola e salti in profondità. Anche se potresti non sentirli bruciare, i tuoi muscoli addominali stanno lavorando duro come i glutei durante la pliometria. In uno studio pubblicato nel numero di agosto 2011 di "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" condotto presso la Saitama Medical University in Giappone, i ricercatori hanno scoperto che il profondo trasverso dell'addome sparava per primo durante il salto in lungo in piedi, seguito dall'esterno obliqui e retto dell'addome. La fase di decollo ha suscitato il più alto tasso di attivazione. Allo stesso modo, i ricercatori dell'Università di Tokyo in Giappone hanno anche scoperto che il retto addominale e gli obliqui esterni sparano a circa 100 millisecondi prima che i piedi atterrino sul pavimento durante il salto di profondità.
Non dimenticare di allungare
Allungare il sedere e gli addominali prima e dopo l'allenamento può aiutare ad alleviare la rigidità e migliorare il flusso sanguigno. Lo stretching dinamico, che si riferisce al movimento ripetitivo degli addominali e dei fianchi all'interno dell'intera gamma di movimenti, deve essere eseguito prima dell'allenamento piuttosto che in uno stretching statico, mantenendo un allungamento per 15-30 secondi. In uno studio pubblicato nel numero di giugno 2011 di "Journal of Strength & Conditioning Research", i ricercatori hanno scoperto che i giocatori di calcio che eseguivano lo stretching dinamico avevano una gamma maggiore di movimento nel calcio del collo del piede rispetto a quelli che facevano stretching statico.Ad esempio, riscalda il sedere e gli addominali con le torsioni del busto in piedi in cui ruoterai i fianchi e il corpo a sinistra ea destra mentre dondoli le braccia. Salva lo stretching statico dopo l'allenamento, che include l'allungamento del rotatore dell'anca supino, l'allungamento addominale supino su una palla di stabilità e la flessione laterale del tronco in piedi.
Crea la tua ricetta
Una volta acquisita familiarità con gli esercizi, mescolali e abbinali per creare il tuo allenamento per migliorare forza, potenza e velocità metabolica. Ad esempio, esegui due o tre tratti dinamici e procedi agli esercizi di base del peso corporeo usando il metodo di allenamento del circuito, che ti consente di eseguire una serie di esercizi con il minimo riposo intermedio. Se vuoi aumentare le dimensioni del muscolo, usa il metodo del superset, che sta eseguendo due esercizi che lavorano su diversi gruppi muscolari con un minimo riposo tra le serie. Ad esempio, fai una serie di sit-up seguiti da una serie di squat o ponti sul pavimento.
