Durante l'allenamento, il tuo corpo utilizza due principali fonti di carburante: carboidrati e grassi. I carboidrati provengono dai carboidrati che si mangiano, che viaggiano intorno al sangue come glucosio, così come i carboidrati immagazzinati nel fegato e nei muscoli, noti come glicogeno. Il grasso proviene da acidi grassi liberi e trigliceridi che circolano nel sangue e da grassi immagazzinati. Il modo in cui mangi e come ti alleni può avere un grande impatto sul fatto che stai bruciando grassi o glicogeno durante l'allenamento.
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Going for Glycogen
Il glicogeno è la fonte energetica preferita del tuo corpo per l'esercizio fisico, poiché è più facilmente disponibile, scrive Dr. John Berardi in "The Essentials of Sport and Esercizio di nutrizione. " Ciò significa che il glicogeno è una fonte di energia migliore durante l'allenamento per le prestazioni atletiche. Secondo l'Università del Massachusetts, i livelli ridotti di glicogeno corrispondono a una maggiore percezione della fatica; i corridori che consumano il 40% delle loro calorie dai carboidrati non riescono a riempire completamente le loro riserve di glicogeno ogni giorno, mentre gli atleti con una dieta a base di carboidrati del 70% possono farlo.
Grasso per Carburante
Poiché una dieta ricca di carboidrati aumenta le riserve di glicogeno, una dieta povera di carboidrati diminuirà. Questo inizia a spostare il corpo dall'uso di carboidrati come combustibile per bruciare più grassi. Il processo di scomposizione di sostanze non carboidratiche, come i grassi, da utilizzare come combustibile è chiamato gluconeogenesi. Uno studio pubblicato in una edizione 2009 dell '"American Journal of Clinical Nutrition" ha riscontrato un aumento della gluconeogenesi nei partecipanti che assumono una dieta ricca di grassi, ad alto contenuto proteico e con pochi carboidrati.
Il meglio di entrambi
Mentre cambiando le strategie nutrizionali può portare a un passaggio nella tua principale fonte di carburante, brucerai sia carboidrati che grassi durante l'esercizio. Uno dei fattori principali, oltre alla dieta, che influenza il rapporto tra bruciare i grassi e bruciare i carb è l'intensità di esercizio. A basse intensità il tuo corpo diventerà grasso per l'energia, ma quando inizierai ad allenarti più duramente, passerà a bruciare più glicogeno, nota il dott. Edward Coyle del Gatorade Sports Science Institute.
Not Worth the Worry
Sia che si brucino glicogeno o grasso non importa troppo da un punto di vista di perdita di grasso, scrive Berardi in "Il vantaggio del metabolismo". La considerazione principale è di bruciare calorie - non fa molta differenza se queste sono di glicogeno o grasso. Tuttavia, quando ti alleni per le prestazioni atletiche, dovresti idealmente cercare di utilizzare il glicogeno come principale fonte di energia. Lo stoccaggio di carboidrati è il fattore limitante delle prestazioni atletiche, secondo la Iowa State University, poiché quando si esaurisce, non si brucia più il glicogeno, il che può portare a una diminuzione delle prestazioni.
Applicazioni pratiche
Per gli atleti, o chiunque cerchi di massimizzare le prestazioni, il glicogeno è il miglior carburante per l'allenamento.Per assicurarti di usare più glicogeno, consuma molti carboidrati nella tua dieta. Tra il 55 e il 65 percento delle calorie di un atleta dovrebbero provenire dai carboidrati, osserva Bill Campbell e Marie Spano nella "Guida allo sport e nutrizione per gli allenamenti del NSCA". Uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati prima dell'allenamento può anche aiutarti a bruciare più glicogeno.
