Le tecniche di respirazione corrette quando si eseguono esercizi di stomaco - o essere fisicamente attivi in generale - possono fare un'enorme differenza nell'esito dell'allenamento. Respirare correttamente significa che il tuo allenamento può farti sentire pieno di energia, mentre una respirazione impropria può farti sentire affaticato. Potrebbe anche causare lesioni o altri problemi di salute, come mal di testa, vertigini e dolore al collo e alle spalle. Pertanto, è importante portare consapevolezza nel tuo respiro quando stai facendo esercizi di stomaco.
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Comincia bene
In primo luogo, le basi: "La regola d'oro per respirare quando ti alleni è espirare durante la parte difficile e inalare durante il parte facile ", dice l'allenatore personale di Los Angeles David Knox, autore di" Body School: una nuova guida per migliorare il movimento nella vita quotidiana. "" Questo è particolarmente vero quando stai facendo esercizi addominali come crunch, plance o sit-up. “
- Per i sit-up e gli scricchiolii, espira quando sollevi il busto e inspira quando lo stai abbassando a terra.
- Per sollevare le gambe, espira quando sollevi le gambe e inspira quando le stai abbassando.
- Per le tavole, inspira quando stai abbassando ed espira quando stai sollevando. Mantenere un ritmo respiratorio regolare quando si tiene la posa.
Il torace dovrebbe riempirsi lateralmente piuttosto che dalla parte anteriore a quella posteriore, "Come la vela di un galeone spagnolo che si riempie dai lati", dice Knox. "La cassa toracica e il nucleo non dovrebbero spingere in avanti, ma dovrebbero espandersi verso l'esterno. Dovresti provare un senso di espansione attraverso la gabbia toracica e la parte centrale della schiena. “
Suggerimenti
- Mentre espiri, spreme da sotto l'ombelico. Mentre inspiri, lascia che l'aria scorra verso l'alto nel tuo petto e senti la cassa toracica espandersi e aprirsi. Inoltre, non trattenere il respiro, poiché fa aumentare la pressione sanguigna e contrarre i muscoli.
Per saperne di più: Esercizi di respirazione per aumentare la frequenza di ossigeno
Esercizi di respirazione per gli addominali
Infatti, gli esercizi di respirazione da soli possono rafforzare i muscoli addominali, dice Knox, che è anche istruttrice di yoga. Applicare forza al respiro quando sia l'inspirazione che l'espirazione possono rafforzare la pancia. Quando espiri l'aria, il corpo fa affidamento sui muscoli addominali per spremere l'aria della forza dalla cavità toracica.
Normalmente, il respiro viene tirato dentro e fuori dai muscoli addominali. Durante l'esercizio o la respirazione forzata intenzionale, i muscoli respiratori secondari del petto si impegnano. Questo solleva le costole, consentendo ai polmoni di avere più spazio per gonfiarsi con più aria.
Per un semplice esercizio di respirazione ab-rafforzante, sdraiarsi sulla schiena e allungare gradualmente la durata delle inalazioni e delle esalazioni."Più controlli i tuoi muscoli respiratori durante l'allenamento, più forti e articolati diventeranno", afferma Knox.
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