Se hai mai guidato in salita con i tuoi polmoni sentendoti in fiamme, sai già quanto sia scarsa la tecnica di respirazione può seriamente ostacolare la tua performance. Imparare a respirare correttamente sia dentro che fuori la bicicletta non solo aumenterà la tua resistenza, ma migliorerà anche la tua velocità. Perfezionare la tecnica di respirazione potrebbe essere uno degli elementi chiave necessari per migliorare le prestazioni a 360 gradi di un ciclista.
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Respirazione
Quando pedalate - come con qualsiasi esercizio - più si lavora, più il corpo deve lavorare più duramente per fornire ossigeno ai muscoli. Le tecniche di apprendimento per respirare in modo più efficiente possono aiutare a migliorare le tue prestazioni sia dentro che fuori dalla bici. Quando i polmoni e i muscoli intercostali e diaframmatici circostanti sono supportati, il corpo è libero di spendere più energia sullo sforzo muscolare per migliorare la velocità e la resistenza. Inoltre, concentrarsi sulla tecnica di respirazione fornisce alla tua mente una distrazione positiva durante una corsa impegnativa.
Tecniche di respirazione
Prima ancora di salire sulla bici, dedicare del tempo a imparare a respirare correttamente può aiutare a migliorare le prestazioni. Carrie Myers, dell'American Council on Exercise, raccomanda di trovare un posto tranquillo in cui concentrarsi sulle proprie abitudini respiratorie. Presta attenzione alla tua postura e assicurati che le spalle non siano ingobbite in avanti. Respira lentamente e ritmicamente attraverso le tue narici. La respirazione delle narici è molto più efficace nel filtrare e trasportare l'ossigeno ai polmoni rispetto alla respirazione della bocca. Mentre inspiri, invia il respiro alla pancia, espandi l'addome ed esercita il diaframma e i muscoli intercostali.
Performance Breathing
La respirazione performante è una tecnica di respirazione specifica progettata per migliorare le prestazioni del ciclismo. Praticare metodi efficaci di respirazione può migliorare il tempo di ciclismo, la resistenza, l'utilizzo di ossigeno e la respirazione dei materiali di scarto. La tecnica di respirazione performante delineata da Myers è divisa in tre azioni separate: inspirare, trattenere ed espirare. Ogni azione viene eseguita in un conteggio "2, 2, 4", quindi per ogni ciclo respiratorio inspirerai per due conteggi, trattenere il respiro per due conteggi ed espirare per quattro conteggi. Per alcuni ciclisti, un conteggio "2, 2, 4" è troppo basso. Se questo è il tuo caso, aumenta il tempo a "4, 4, 8" o "5, 5, 10".
Suggerimenti e considerazioni
Esercita le nuove tecniche di respirazione prima di iniziare a pedalare. Assicurati di sentirti a tuo agio nell'esecuzione della tecnica e fermati immediatamente se ti senti leggero, ansioso o debole. Se soffri di qualsiasi condizione respiratoria, come l'asma, assicurati di parlare con il medico prima di provare gli esercizi di respirazione sopra elencati.
