La rana è una nuotata aggraziata in cui si usano entrambe le mani contemporaneamente per tirarsi attraverso l'acqua mentre si completa un calcio in stile rana. Entrambi i movimenti del braccio e della gamba della rana richiedono grande forza e flessibilità per evitare lesioni. Gli allungamenti per gli arti superiori e inferiori possono aiutarti a mettere a punto le tue prestazioni e mantenerti in salute.
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Allunga la rotazione delle gambe
I muscoli adduttori delle gambe e i piedi giocano entrambi un ruolo importante nel calcio a rana. Quando unisci le gambe per prepararti al calcio, contraggi gli adduttori; eseguendo il calcio si contrae i muscoli del quadricipite delle cosce. La forza del calcio, insieme alla superficie dei tuoi piedi, ti spinge attraverso l'acqua. Allungare tutti i muscoli coinvolti può aumentare la flessibilità, aumentare la potenza e prevenire i muscoli tirati e le tensioni.
Ruotando i piedi alla caviglia, sia in senso orario che antiorario, mantiene le articolazioni flessibili per aiutare i piedi a fare da paddle. Allungare manualmente i piedi è anche un tratto efficace per i seni da nuoto. Afferra il centro del tuo piede e tira su la palla del tuo piede per allungare i tuoi archi. Allunga il piede e la gamba con una rotazione mediale. Stare su una gamba mentre si solleva l'altra dal pavimento e piegarla al ginocchio. Tenendo il ginocchio piegato, prendi il piede sul collo del piede e mantienilo stabile. Muovi il ginocchio in avanti e all'indietro per sentire l'allungamento del piede e della gamba.
Arm Stretch
Allungare le braccia ti dà la flessibilità e la forza di cui hai bisogno per tirarti attraverso l'acqua. La parte del braccio della rana inizia con entrambe le mani che si incontrano davanti al tuo corpo, quindi tirando l'acqua da parte in un movimento verso il basso simile a una paletta che pone uno stress significativo sulle braccia e sulle spalle. I nuotatori di tutti i tratti, inclusa la rana, possono trarre beneficio da un rotatore che lavora contemporaneamente con le braccia e le spalle. Tenere una scopa in verticale, con il bastone dietro la spalla e il gomito. Posiziona il braccio in modo che la tua mano sia rivolta verso l'alto e il tuo gomito formi un angolo di 90 gradi. Afferra la parte superiore della scopa con la mano e metti l'altra mano sul bastone sotto il gomito. Usa il braccio inferiore per muovere la scopa in avanti, allungando le braccia e le spalle.
Stretching delle spalle
Le lesioni alla spalla sono comuni nei nuotatori, anche se non altrettanto prevalenti nei seni come quelli che nuotano nella farfalla. Tuttavia, la spalla e la cuffia dei rotatori accettano un sacco di segni di usura dovuti al lavoro del braccio richiesto nella rana. La rotazione esterna delle spalle offre due vantaggi: allungare i muscoli per mantenere un'adeguata flessibilità e gamma di movimento e rafforzare l'area per prevenire lesioni.Stare dritti con le scapole all'indietro e sollevare il petto. Metti le mani a una distanza compresa tra 6 e 8 pollici e circondale con una fascia da allenamento in modo che ci sia una grande cerchia di bande davanti a te. Piegare i gomiti e tenerli nascosti ai lati. Allontana le mani l'una dall'altra, spingendo contro la resistenza delle bande. Mentre muovi le mani, spremi le scapole.
Considerazioni
Il movimento ripetitivo delle tue gambe durante il nuoto a rana può contribuire al dolore ai fianchi e alle ginocchia. Se sviluppi dolore alle articolazioni, consulta un medico prima dell'allungamento, poiché gli esercizi potrebbero aumentare il tuo disagio.
