Con un regime di allenamento ben progettato, i pugili possono sviluppare resistenza aerobica ed anaerobica, potenza, velocità della mano e del piede e coordinazione occhio-mano. Gli allenamenti di solito si dividono tra allenamento con i pesi per la forza anaerobica e sessioni di cardio che comprendono il pugilato per la resistenza aerobica. Seguendo un piano nutrizionale equilibrato, i pugili possono costruire un fisico magro mantenendo energia elevata.
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Colpire i pesi
Come componente principale di un allenamento di boxe in genere diviso, l'allenamento con i pesi comporta esercizi composti e di isolamento per rafforzare la parte superiore e inferiore del corpo. In un programma di allenamento di cinque giorni, puoi fare esercizi di resistenza per la schiena e le gambe il martedì e poi lavorare il petto e le braccia il giovedì. Gli ascensori per la parte inferiore del corpo possono includere 10 ripetizioni e quattro serie di stacchi da terra, squat, pull-down a presa larga e file con manubri a un braccio. Inoltre, è possibile eseguire superset delle estensioni delle gambe con arricciature delle cosce supine e alzi del polpaccio, eseguendo 10 ripetizioni per tre set. I sollevamenti della parte superiore del corpo possono includere quattro serie di 10 ripetizioni di presse da panca, presse inclinate e rampe inclinate, che possono essere eseguite con i manubri. Per bloccare l'allenamento al petto e alle braccia, esegui tre serie di cali per l'insuccesso muscolare, che puoi sostituire con tre serie di 10 ripetizioni di riccioli di manubri.
Boxing, Jump Roping e Circuits
Per costruire resistenza e affinare la tecnica di boxe, la seconda parte del tuo allenamento diviso può richiedere tre giorni - Lunedi, Mercoledì e Venerdì - di un allenamento cardio routine. Gli esercizi possono includere tre serie di intervalli di tre minuti di saltare la corda, colpire la borsa della velocità, shadowboxing e perforare la borsa pesante. Questi esercizi di boxe possono essere intrecciati in un circuito con altri esercizi, come burpees, affondi e limiti laterali. Per gli esercizi a peso corporeo, mirare a completare 20 ripetizioni per quattro serie. Aggiungi sei serie di flessioni plicometriche, facendo il maggior numero possibile di ripetizioni prima dell'insuccesso muscolare. È anche possibile incorporare esercizi addominali e spalle per compilare un circuito. Ad esempio, impostare un circuito di stazioni di 30 secondi, che includono punzoni trasversali dritti, punzoni in testa, presse a spalla e sollevamenti laterali con manubri. Limita i periodi di riposo a 60 secondi tra insiemi o circuiti per mantenere la frequenza cardiaca su un livello costante.
Medicine Balls for Power
I pugili usano spesso sfere di medicina per costruire la forza esplosiva tramite esercizi pliometrici, che sfruttano la proprietà di accorciamento dei muscoli. Facendo una serie di tiri da palla medica, come passaggi al petto, passaggi sopraelevati, passaggi ascellari, tiri alti e tiri tipo shotput ad un braccio, è possibile sviluppare la forza della parte superiore del corpo, secondo "Aspetti medici della boxe" di Barry Jordan.L'aggiunta di lanci di torsione agli allenamenti rafforzerà i tuoi obliqui e altri muscoli stabilizzatori di base. Gli esercizi possono includere passaggi back-to-back con un compagno, tiri laterali in piedi e passaggi sopra la spalla seduti o in piedi. Puoi incorporare gli esercizi con palla medica nei circuiti nelle giornate dedicate al cardio della parte superiore del corpo.
Attenersi ai principi fondamentali: nutrizione
Non esiste una sola dieta magica per la boxe che possa essere prescritta per tutti. Tuttavia, dal 45 al 55 per cento della dieta di un pugile dovrebbe essere costituito da carboidrati, che possono includere pasta integrale e riso integrale. Un piatto di riso integrale e fagioli è uno dei migliori e poco costosi pasti per un pugile in allenamento. Varie fonti di proteine - pesce, pollame, uova, tofu, carne rossa magra, noci - dovrebbero rappresentare il 30-40 per cento della vostra dieta. Quindici per cento della vostra dieta dovrebbe provenire da grassi essenziali o acidi grassi - grassi Omega 3 e Omega 6 - e grassi monoinsaturi che si trovano in avocado, semi e olive. Mangia il maggior numero di frutta e verdura fresca che puoi e bevi almeno un litro d'acqua al giorno. Evitare cibi ricchi di zucchero o altamente trasformati e cibi fritti.
