La voglia di abbuffarsi è primordiale, un istinto destinato a proteggerci dalla fame. "Torna agli uomini delle caverne giorni ", ha detto Judith Beck, psicologa clinica e autrice di" The Beck Diet Solution: addestrati a pensare come una persona sottile ". "Le persone si abbuffavano quando il cibo era abbondante per prepararsi ai tempi in cui il cibo era scarso o non disponibile."
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E chi non è stato vittima di quella spinta primaria, cadendo dal carro mangia sano e indulgere in un vero e proprio pig-out? Se hai mai mangiato te stesso in un coma di gelato, probabilmente conosci il puro piacere di un'eccessiva abbuffata. Probabilmente conosci anche il terribile dolore che segue, il senso di colpa che scende dopo aver inalato una scatola di biscotti Girl Scout o il panico che colpisce dopo una settimana di rimpinzarsi in crociera. Ma non c'è bisogno di rimproveri o scioperi della fame. Tutto ciò che serve è un mangiare intelligente e un po 'di esercizio in più per riportare in pista i tuoi obiettivi di fitness.
I mangiatori di binge spesso dicono che mangiare è l'unico modo in cui possono calmarsi o alleviare la depressione.
Judith Beck, psicologa clinica e autrice di "The Beck Diet Solution: addestrati a pensare come una persona sottile"
Why We Binge
Mentre abbuffarsi potrebbe essere stato un modo per i nostri antenati di resistere alle carestie, è appena necessario per la nostra sopravvivenza nei tempi moderni. In questi giorni, i trigger per l'eccesso di cibo sono spesso emotivi, secondo Beck. Non è raro abbuffarsi con il cibo per far fronte a depressione, noia o ansia.
"I mangiatori di binge spesso si dicono che mangiare è l'unico modo in cui possono calmarsi o alleviare la depressione", ha detto Beck. Ma il corpo spesso risponde all'abbuffata con cambiamenti biochimici, che possono creare uno schema di binging ripetuto. Esagerare con le golosità degli zuccheri, ad esempio, può effettivamente causare cambiamenti nel cervello, portando a voglie di zucchero.
Il clima invernale può anche portare a mangiare abbuffate, ha detto Beck. Alcune persone si sentono depresse durante i lunghi e bui giorni invernali e si rivolgono al cibo per il conforto. "L'inverno è la stagione da abbuffata", ha detto Beck. "Non puoi andare in palestra, e molte persone non possono smettere di mangiare".
Ma a dispetto del motivo per cui lo facciamo, i modi in cui facciamo baldoria sono fin troppo familiari.
Late-Night Pig-Out
"L'eccesso di cibo a tarda notte è il tipo di comportamento di abbuffata più comune", ha detto il dietologo registrato Heather Bauer, proprietario di Nu-Train, un centro di consulenza nutrizionale a New York City " perché lo stress della vita ci colpisce più di notte, quando abbiamo la possibilità di riflettere sui nostri giorni, portando allo stress binging. "
Un altro grilletto per abbaiare a tarda notte è il bicchiere, o due, di vino che hai avuto con cena. L'alcol riduce le inibizioni che controllano l'eccesso di cibo mentre aumentano anche l'appetito, secondo Bauer.Altre persone si abbuffano a tarda notte per far fronte alla solitudine. "Per molte persone single, la tarda notte può essere un momento solitario e mangiare è confortante", ha spiegato.
Per riprendersi dall'abbronzatura a tarda notte, sposta il tuo programma di esercizi in una marcia alta il giorno successivo e riduci moderatamente il tuo apporto calorico. Ma non farti morire di fame come penitenza per il tuo crimine. "La deprivazione ha solo un effetto: un'altra abbuffata", ha detto Beck.
Il danno è probabilmente molto inferiore a quello che pensi, in ogni caso. Anche se hai mangiato un'intera pinta di gelato pieno di grassi con due confezioni di cioccolatini ricoperti di caramelle, questo è solo 1, 560 calorie in più, o appena appena sufficiente per mettere su un enorme mezzo chilo. Tagliare 110 calorie dalla vostra dieta quotidiana e fare una camminata di mezz'ora ogni giorno cancellerà il danno in una settimana, ha detto Bauer.
The Eat-It-All Weekend
A volte la disciplina che hai mostrato tutta la settimana - scavalcando la cioccolata per ufficio, evitando il distributore automatico - è schiacciata da quella dieta Waterloo, il fine settimana. "Senza la struttura del giorno della settimana, è più difficile mangiare sano, "ha affermato Bauer.
Avvia il piano di recupero ignorando la scala lunedì mattina. Se la tua sbronza includesse cibo ad alto contenuto di sodio - e lo hai fatto se hai mangiato nei ristoranti - probabilmente stai portando in giro un paio di chili di peso in acqua, ha detto Bauer, e potrebbero essere necessarie 72 ore per ottenere una lettura accurata. La reidratazione con acqua semplice può accelerare il processo.
Quindi, raggruppati e tuffati nella tua salutare routine. Se avessi mangiato tutto il weekend, avresti potuto metterti un paio di sterline. Ci vorranno circa un mese per perdere quei 2 chili. se cammini per mezz'ora e sottrai 100 calorie al giorno. Aumenta il tuo allenamento a 45 minuti di cammino e riduci l'assunzione di cibo di 200 calorie al giorno e tornerai al tuo peso pre-abbuffata in appena due settimane, ha detto Bauer.
The Week Off the Wagon
La lunga settimana di abbuffate si svolge spesso in vacanza. Dopo tutto, è il momento di rilassarsi e viverlo. Il risultato di questa indulgenza, tuttavia, è che si potrebbero facilmente prendere in 4, 000 calorie al giorno, ha detto Bauer. Ciò si traduce in 5 libbre. di peso imballato in appena una settimana.
Per riprendersi dalla baldoria della settimana, Bauer consiglia un approccio graduale. Per la prima settimana o due, evita gli amidi e dimezza le porzioni. Elimina i dolci ricchi di zuccheri e grassi da sette a dieci giorni per aiutare a placare le voglie di dolci.
Se non sei bravo a diete restrittive, Beck suggerisce di alternare giorni ipercalorici con giornate a basso contenuto calorico. Ti sentirai meno privato se non limitassi l'assunzione di cibo ogni giorno. Oppure, potresti provare a dedicare un giorno a ciò che Beck chiama "grande attività fisica" oltre alla tua normale routine. Brucierai un extra di 3, 500 calorie con un'escursione in salita, che farà ripartire la tua perdita di peso.
Ma il danno è reversibile solo se non ti abbassi a te stesso e continui a fare un'altra abbuffata. "Se avessi una gomma a terra, dovresti semplicemente aggiustarla e continuare il tuo viaggio", ha detto Beck."È importante seguire lo stesso approccio con la dieta e astenersi dall'auto-sabotaggio continuando ad abbuffarsi per abitudine o per ragioni emotive."
Hai disturbi da abbuffate?
Secondo Beck, è normale mangiare troppo ogni tanto, ma frequenti abbuffate possono segnalare un disturbo alimentare. Il disturbo da alimentazione incontrollata, noto anche come alimentazione compulsiva, è il disturbo alimentare in più rapida crescita negli Stati Uniti, ha dichiarato Kate Daigle, uno psicoterapeuta di Denver specializzato in disturbi alimentari.
Gli episodi fuori controllo che colpiscono due o più giorni alla settimana per sei mesi possono essere un sintomo di disturbo da alimentazione incontrollata o BED. Nelle persone con questo disturbo alimentare, l'abbuffata è quasi sempre seguita da sentimenti di imbarazzo, vergogna o senso di colpa, ha detto Daigle. Altri segni di BED includono mangiare più velocemente del normale, mangiare finché non ti senti a disagio, mangiare grandi quantità di cibo quando non hai fame, e mangiare da solo per nascondere le tue abbuffate, ha detto.
Se sospetti di avere un disturbo da alimentazione incontrollata, parlane con il tuo medico, che potrebbe essere in grado di indirizzarti a uno specialista in disturbi alimentari o in una clinica. Per ulteriori informazioni su BED, consultare il sito Web National Eating Disorders Association, nationaleatingdisorder. org.
