Non è necessario pagare costose tasse di palestra per aumentare la forza nella parte superiore del corpo e nei muscoli centrali. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po 'di spazio - il tuo seminterrato, la camera degli ospiti o il parco di quartiere - e il tuo peso corporeo per lavorare le braccia, le spalle, il petto, la parte superiore e inferiore della schiena, gli obliqui e gli addominali.
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Riscaldamento
Adescare i muscoli per l'azione riscaldando prima di ogni allenamento. Fare jogging o saltare i jack per 5 minuti per far muovere il sangue. Quindi, esegui alcuni tratti dinamici per ciascuna parte del tuo corpo su cui lavorerai.
Ad esempio, per scaldare le spalle, estendere le braccia su entrambi i lati e spostarle in cerchi, aumentando gradualmente i cerchi fino a raggiungere la gamma completa di movimento. Per sgranchirti il petto, apri le braccia il più largamente possibile, quindi avvicina i palmi delle mani con le braccia davanti a te.
Ripeti questa operazione 10 volte, aprendo sempre più le braccia. Per riscaldare la parte centrale, fai delle rotazioni del busto, dondolando le braccia mentre ruoti su un lato e poi sull'altro. Fai piegamenti laterali dinamici, appoggiandosi a un lato e poi all'altro.
push-up
Le flessioni sono un esercizio da fare per la parte superiore del corpo e il nucleo che puoi fare ovunque. Includere da 2 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni di uno qualsiasi dei seguenti tipi di flessioni (elencate dal più facile al più duro) nell'allenamento del peso corporeo:
- Piegamenti al ginocchio: Iniziate su mani e ginocchia con le tue mani direttamente sotto le tue spalle. Inclina le ginocchia all'indietro fino a quando le spalle e le anche sono in linea retta. Tieni gli addominali contratti mentre abbasserai lentamente il petto verso il pavimento, i gomiti piegati su entrambi i lati, ma leggermente inclinati verso i fianchi. Spingere indietro fino alla posizione di partenza fino a quando le braccia sono diritte.
- Push-up tradizionali: Tenere le ginocchia sollevate e il corpo in linea retta dai talloni alla testa per tutto l'esercizio. Abbassa il più lontano possibile senza realmente collassare sul pavimento, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza. È essenziale mantenere gli addominali contratti per tutta la durata.
- Alternativi flessioni sulle spalle: Eseguire flessioni tradizionali; nella parte superiore di ciascun push-up, sollevare una mano da terra, portandola attraverso il corpo per toccare la spalla opposta. Fai lo stesso con l'altra mano.
Suggerimenti
- Una nota sulla respirazione: Espirare durante la parte più difficile dell'esercizio. Per un push-up, sarebbe quando si sta spingendo lontano da terra. Inspirare sulla parte meno impegnativa. Durante un pull-up, sarebbe come abbassare il tuo corpo dalla barra.
Dips
Puoi fare salse su una panchina, una panca per pianoforte o una sedia per rafforzare i tuoi tricipiti, spalle e petto. Fai da due a quattro serie di otto ripetizioni di uno dei seguenti tipi di cali:
- Panca: Sedetevi su una panca con le mani che afferrano il bordo della panca su entrambi i lati dei fianchi. Sposta i fianchi in avanti fuori dalla panca e cammina con i piedi fuori abbastanza da far piegare le ginocchia a circa 90 gradi. Piegare lentamente verso i gomiti mentre si abbassano i glutei verso il terreno. Fermati quando senti un allungamento al petto o alle spalle o quando il fondo tocca il pavimento, quindi spingi indietro fino alla posizione di partenza.
- Sdraio a gambe dritte: Estendi i piedi sul pavimento con le gambe dritte mentre fai la panca.
Pull-Ups
Per fare pull-up, è necessario installare una barra di pull-up a casa o trovare un bar abbastanza alto da fare pull-up nel tuo parco locale. I pull-up lavorano sulla schiena, sui bicipiti, sulle spalle e persino sul petto. Scegli una variante qui sotto (dal più facile al più difficile) e fai da due a quattro serie da sei a 12 ripetizioni.
- Negativi: Stare su una scatola e afferrare la barra di trazione un po 'più larga della larghezza della spalla. Salta così
che puoi facilmente assumere la posizione più alta di un pull up. Con la stessa lentezza di un tuono, abbassati fino a quando le tue braccia sono dritte. Scendi sul pavimento dal bar, sali sulla scatola e ripeti.
- Pull-up della fascia: Fai passare una fascia da allenamento attorno alla barra e fissala in modo che un'estremità si blocchino come una staffa. Metti un piede nella staffa e salta su o sali su una scatola per afferrare la barra. Avvolgere la caviglia della gamba libera attorno alla caviglia della gamba nella staffa. Piega lentamente i gomiti di lato e tirati su finché il mento non supera la barra. Abbassati di nuovo con il controllo.
- Pull-up tradizionali: Afferrare la barra e senza slancio tirare il peso del corpo fino a quando il mento non supera la barra. Abbassati di nuovo con il controllo.
Scricchiolii per biciclette
Uno studio commissionato nel 2001 dall'American Council on Exercise ha rilevato che gli scricchiolii della bicicletta erano il miglior esercizio addominale misurato con l'attrezzatura elettromiografica. Fallo fuoco rapido o lento e controllato per lavorare sulla resistenza muscolare e costruire la forza.
Sdraiati sulla schiena su un tappetino. Premi la parte bassa della schiena nel tappetino e metti le mani sulla testa dietro le orecchie. Sollevare le scapole dal tappetino e piegare le ginocchia a 90 gradi in modo che i polpacci siano paralleli al tappeto.
Espira mentre porti il ginocchio destro verso il gomito sinistro, estendendo la gamba sinistra e ruotando il busto verso destra. Inspirate di nuovo al centro e cambia i lati.Fai tre serie da 10 a 30, a seconda della forza ab.
Planks
Static hold plank è un esercizio isometrico che funziona tutto il tuo core. Scopri quanto a lungo puoi tenerlo senza i fianchi o la parte inferiore della schiena.
Assumi una posizione di piegamento con le mani sotto le spalle. Mantieni il tuo corpo in una linea retta e forte dalla testa ai tacchi. Soffia un po 'tra le scapole. Tieni il collo lungo. Tenere premuto per 30 secondi a un minuto o più. Ripeti tre volte.
Suggerimenti
- Puoi eseguire ognuno di questi esercizi per il numero raccomandato di set in modo lineare, fermarti per riposare tra un set o puoi fare una routine in circuito facendo un set di ogni esercizio con poco o nessun riposo tra insiemi, quindi ripetere il circuito tre o quattro volte. Fare questo tipo di routine ti darà un buon allenamento cardio e incoraggerà più bruciare i grassi.
