La perdita di massa muscolare, nota come sarcopenia, accelerata dalla mancanza di esercizio fisico, inizia negli anni quaranta e accelera dopo aver colpito 75. Questo è accompagnato da diminuiti livelli di testosterone e ormoni della crescita, secondo Chantal Vella MS e Len Kravitz Ph. D., dell'Università del New Mexico. Il bodybuilding può rallentare il processo e aiutarti ad aumentare la massa muscolare. Ma a 60 anni, i fattori di salute e la ridotta capacità del corpo di gestire pesi pesanti giocano un ruolo significativo nella progettazione di un programma di bodybuilding adatto.
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Prendendo precauzioni
L'American College of Sports Medicine rileva che gli anziani hanno un rischio più elevato di malattie cardiovascolari e problemi articolari e sottolinea l'importanza di cercare il consiglio del tuo medico prima di iniziare il tuo programma di bodybuilding. ExRx. net raccomanda di compilare un questionario di preparazione all'esercizio. Le domande dovrebbero interrogare vari aspetti della tua salute. Ad esempio, se hai una storia di problemi cardiaci o di pressione alta o se senti dolore al petto mentre svolgi attività fisica - e se mai ti senti svenire o hai le vertigini, hai una condizione ortopedica o se sei diabetico.
Riscaldamento
Inizia la tua routine di bodybuilding con un riscaldamento che comprende una routine cardiovascolare di 15-20 minuti per esercitare il cuore e i polmoni, e stiramenti dinamici per sciogliere le articolazioni e i muscoli in preparazione per la faticosa attività di costruzione muscolare. Cardio aiuta anche a mantenere bassi i livelli di grasso corporeo, rendendo i muscoli più visibili. Per la tua routine cardio, cammina svelto su un tapis roulant inclinato o usa la cyclette o la macchina ellittica. Per allungamenti dinamici, fai piegamenti laterali e anca per rilassare la zona lombare, e cerchi sulle spalle per rilassare le spalle.
Scelta di pesi o macchine gratuiti
Scrittura per banco critico, l'allenatore personale Shawn Lebrun osserva che i pesi liberi stimolano una maggiore crescita muscolare. Questo perché si impegnano più fibre muscolari per stabilizzare i pesi mentre li si sposta attraverso il range di movimento richiesto. Questo è in contrasto con le macchine di resistenza che bilanciano il peso per te. Progredire per liberare i pesi man mano che diventi più forte.
Building Muscle
Per costruire muscoli, concentrati principalmente sugli esercizi multi-articolari che lavorano i principali gruppi muscolari del petto, spalle, schiena, gambe e glutei. Esercizi che mirano a questi muscoli hanno anche un effetto secondario sui muscoli minori. Ad esempio, si impegnano i tricipiti quando si eseguono esercizi di spinta per il torace e le spalle, ei bicipiti si attivano quando si eseguono esercizi di trazione per la parte superiore della schiena.
Pesi, set e ripetizioni
Costruire muscoli implica sovraccaricare progressivamente i muscoli con pesi pesanti.Tuttavia, secondo ExRx. netti, gli anziani possono avvertire disturbi articolari e muscolari dopo un allenamento intenso. Utilizzare un peso confortevole che consente di eseguire due serie da otto a 12 ripetizioni. Man mano che diventi più forte e aumenta la tolleranza allo sforzo, fai tre serie per esercizio e aumenta gradualmente il peso. Riposa circa due minuti tra i set.
Allenamenti brevi e taglienti
Allenati due o tre giorni alla settimana in giorni non consecutivi. Ciò ti consente giorni di riposo adeguati, quando effettivamente si verifica la crescita muscolare. Utilizzare un programma per tutto il corpo. Premi il torace seduto per il petto, la spallina per le spalle, le file sedute oi pulldown lat per la parte superiore della schiena, i ricci per bilanciere per i bicipiti, la pressa per le gambe per i quadricipiti e il polpaccio per i polpacci. Introduci gradualmente più pesi liberi ed esercizi di isolamento nella tua routine. Ad esempio, la panca per bilanciere o la pressa per manubri per il torace, integrata con il movimento di isolamento dei pappagalli. Praticare spalle muscolose per le spalle, integrate da laterali piegati per i deltoidi posteriori. Introduci le file di manubri a braccio singolo per la parte superiore della schiena, i frantoi per il cranio per i tuoi tricipiti e il movimento di isolamento dei ricci delle gambe per i muscoli posteriori della coscia. Fai due serie di esercizi di isolamento. L'intero allenamento, compreso il riscaldamento, dovrebbe durare da 45 minuti a un'ora.
