Le uova, in particolare i bianchi d'uovo, sono un alimento base nella dieta di qualsiasi bodybuilder perché sono a basso contenuto di calorie e grassi ma ricchi di proteine. Sebbene le uova siano perfette per i bodybuilder, puoi ancora annoiarti con loro. Fortunatamente, uova e albume possono essere sostituiti con altre fonti proteiche o essere preparati utilizzando diversi metodi di cottura per creare una maggiore varietà.
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Proteine del siero del latte
L'assunzione di proteine per i bodybuilder varia a seconda che stiano aumentando la massa muscolare o mantenendo il tessuto muscolare. L'assunzione giornaliera di proteine per aumentare la massa muscolare dovrebbe essere compresa tra 0 e 72 grammi per grammo di peso corporeo; mentre, per la manutenzione dei muscoli solo da 0. 54 a 0. 64 grammi sono necessari, secondo l'Associazione anti-doping degli Stati Uniti. Le proteine del siero di latte in polvere sono una semplice alternativa alle uova. Come le uova, le proteine del siero del latte sono facilmente digeribili, a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di proteine. Inoltre, la polvere proteica è disponibile in una varietà di sapori e può essere mescolata con acqua o latte in una scossa. Può anche essere aggiunto alla farina d'avena mattutina per aggiungere proteine invece di mangiare i bianchi d'uovo.
Alternative di carne
Sostituire uova e albumi con altre fonti di carne come pollo magro o petto di tacchino, pesce o carne magra. I pesci grassi di acqua fredda come il salmone, il tonno e la trota contengono acidi grassi essenziali omega-3 che offrono numerosi benefici per la salute. Oltre a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e il rischio di malattie cardiache, gli acidi grassi omega-3 hanno anche proprietà anti-infiammatorie, che possono essere utili per i bodybuilder. Sostituisci almeno due dei tuoi pasti a base di uova con una porzione da 3 once di pesce a settimana.
Alternative vegetariane
La quinoa è un seme di una pianta da fiore ed è un eccellente sostituto delle uova in una dieta per culturismo. La quinoa è una fonte proteica completa, contenente tutti e nove gli aminoacidi essenziali e una porzione da 1 tazza contiene 8 grammi di proteine, osserva Tosca Reno, autrice di "The Eat-Clean Diet Stripped". La quinoa può essere preparata con acqua, brodo o succo e mescolata con verdure, altre carni o frutta per una varietà di sapori. Altre fonti vegetali includono fagioli, tofu, legumi e cereali.
Altre opzioni per le uova
Con un grande albume contenente solo 17 calorie, 0. 1 grammo di grasso, 0 2 grammi di carboidrati e 3. 6 grammi di proteine, potresti voler attaccare con albumi d'uovo, ma prepararli utilizzando diversi sapori o opzioni. Prova una frittata di albume con verdure diverse come cipolle, funghi, peperoni, asparagi o broccoli. Aggiungendo altre proteine di carne o vegetali, come pollo tagliato a dadini, gamberetti, quinoa o fagioli neri, è possibile rendere più saporite le uova semplici. Sperimentare con diverse erbe e spezie può anche creare più varietà nei piatti a base di uova.
