Molti frequentatori di palestre ritengono che allenare il bicipite attraverso l'allenamento con pesi ad alta ripetizione sia la cosa migliore dall'invenzione della polvere proteica. Tuttavia, altri possono usare rigorosamente basse ripetizioni e sostenere i loro metodi come un padre orgoglioso di un nuovo nato. La verità è che ognuno ha obiettivi diversi, che è possibile raggiungere attraverso l'uso di intervalli di ripetizione ottimali specifici.
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Piano edificio bicipiti
Prima di decidere come si desidera allenare i bicipiti, è necessario prima esaminare i propri obiettivi. Chiediti se vuoi migliorare la forza e far crescere i bicipiti più grandi o aumentare la resistenza muscolare. Per diventare più grandi, bicipiti più forti, è necessario allenarsi con pesi pesanti usando serie di ripetizioni da basse a moderate. Se la resistenza muscolare è l'obiettivo, allenati con pesi più leggeri utilizzando set di ripetizioni elevati. Se stai perseguendo la forza e la resistenza muscolare, allenati con entrambe le gamme di ripetizioni alternando l'allenamento o il ciclo mensile.
High Rep per una maggiore durata
L'uso di un peso leggero durante l'esecuzione di 15-25 ripetizioni è l'ideale per migliorare la resistenza muscolare nei bicipiti. Questo allenamento per la forza ad alta ripetizione si rivolge alle fibre muscolari a contrazione lenta, che sono costruite per la resistenza. Oltre a lavorare con le fibre muscolari a contrazione lenta, le ripetizioni elevate aumentano il flusso sanguigno e migliorano l'utilizzo dell'ossigeno dei bicipiti.
Bicipite Jaw-drop
Se desideri migliorare la forza e riempire la maglietta, dovrai stare nella gamma da 6 a 12 ripetizioni usando pesi da moderati a pesanti. Ciò si rivolge alle fibre muscolari a contrazione rapida, che hanno il maggior potenziale di crescita. Esecuzione di chinups pesanti o riccioli bicipiti in questo intervallo di ripetizione ti aiuta a sviluppare bicipiti più grandi; tuttavia, tieni presente che l'allenamento con pesi a bassa ripetizione induce maggiori danni muscolari e richiede un periodo di recupero più lungo tra gli allenamenti bicipiti.
Il meglio di entrambi i mondi
Se il tuo obiettivo è raggiungere una forza muscolare equilibrata e una resistenza muscolare, devi mescolare i tuoi intervalli di ripetizioni. I principianti e gli atleti intermedi possono trarre beneficio da una periodizzazione lineare, concentrandosi su un allenamento ad alta ripetizione per quattro settimane e quindi eseguendo una ripetizione più bassa durante le prossime quattro settimane. Gli atleti esperti possono sperimentare la periodizzazione ondulata, alternando la ripetizione elevata e l'allenamento di forza a bassa ripetizione ad ogni allenamento. Permetti ai tuoi bicipiti da 36 a 48 ore di riposo tra un allenamento e l'altro per ottenere i migliori risultati.
