Come se avessi bisogno di ulteriori incentivi per provare la tua mano durante l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Gli studi hanno dimostrato che è ottimo per bruciare i grassi, rafforzare il cuore, ridurre lo stress e aumentare la resistenza muscolare. Inoltre, la durata più breve degli allenamenti HIIT significa che puoi adattarti a più fitness nella tua vita. E ora, questo: l'esercizio in forte espansione può anche essere il perfetto allenamento anti-invecchiamento.
Una recente ricerca pubblicata sulla rivista Cell Metabolism , come riportato da HealthDay News, mostra che l'interval training migliora la funzione mitocondriale nei muscoli. Se questo non significa nulla per te, ecco un rapido aggiornamento in biochimica 101: i mitocondri sono responsabili della scomposizione dei nutrienti nel tuo corpo e della loro trasformazione in energia. Più energia equivale a una maggiore respirazione cellulare, che può arrestare il ristagno muscolare e persino aiutarli a crescere come hanno fatto nei tuoi giorni di gioco del calcio. Cambiare la muscolatura a livello cellulare significa che i tuoi muscoli rimarranno più forti e più giovani più a lungo.
Lo studio ha coinvolto 72 adulti sedentari, suddivisi in tre gruppi. Ogni gruppo ha affrontato un regime di esercizio diverso: il primo gruppo ha lavorato sull'allenamento della forza; il secondo, esercizio aerobico moderato; e il terzo, HIIT. Quelli che si esercitavano nell'allenamento della forza mostravano miglioramenti nella forza muscolare - a sorpresa -. La gente di esercizio aerobico ha mostrato miglioramenti nel flusso sanguigno e ossigeno. Il gruppo HIIT ha mostrato solo miglioramenti minimi in entrambe le categorie.
Tuttavia, le persone del gruppo HIIT hanno mostrato notevoli miglioramenti in quella importantissima funzione mitocondriale. Ecco perché il Dr. Carl (Chip) Lavie, direttore medico della riabilitazione cardiaca e della prevenzione presso il John Ochsner Heart and Vascular Institute di New Orleans, descrive HIIT come "probabilmente la migliore forma di esercizio".
Ora, non tutti gli esercizi anti-invecchiamento devono sfinirti. Dopotutto, l'intensità è qualcosa che puoi aggiungere a qualsiasi allenamento. Se stai semplicemente camminando, ciò significa variare il ritmo delle raffiche brevi. Se stai salendo le scale nel tuo ufficio, fai uno sforzo per fare doppi passi in determinati momenti. Qualsiasi cosa tu possa fare per variare il tuo livello di sforzo e rendere il tuo corpo più duro per durate più brevi sarà ripagata.
Da parte sua, lo studio sul metabolismo cellulare ha fatto uso di una routine HIIT moderata: quattro minuti di ciclismo stazionario alla massima velocità, e poi tre minuti di ciclismo a velocità lenta o moderata. I partecipanti hanno quindi ripetuto questo quattro volte.
Se stai cercando un allenamento anti-età HIIT più intenso, eccone un ottimo livello moderato:
- Burpees per un minuto.
- Riposare per 10 secondi.
- Walking Lunges per un minuto.
- Riposare per 10 secondi.
- Pushup (aggiungi rotazione in alto per difficoltà crescente) per un minuto.
- Riposare per 10 secondi.
- Scricchiolii di biciclette per un minuto.
- Riposare per 10 secondi.
- Scatti per un minuto.
- Riposare per 10 secondi.
- Salta gli squat per un minuto.
- Riposare per 10 secondi.
Ripeti tre volte. La parte migliore di questo? Avrai finito in 21 minuti esatti. Adesso vattene, capo.
Ari Notis Ari è un editore senior, specializzato in notizie e cultura.