Gli atleti sono interessati a migliorare quanto in alto possono saltare in modo che possano ottenere prestazioni migliori nel loro sport. Quanto in alto puoi saltare dipende in parte dalla genetica, ma puoi aumentare significativamente la tua capacità di salto partecipando a un programma di allenamento efficace. Un efficace programma di allenamento con salto verticale consiste in allenamento della forza e pliometria.
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Salto
Quanto in alto si può saltare dipende in ultima analisi dal potere della gamba, che è la capacità della parte inferiore del corpo di produrre una quantità significativa di forza in un breve lasso di tempo. È possibile migliorare la forza delle gambe con l'allenamento con i pesi e il potere delle gambe con pliometria o esercizi esplosivi. La pliometria è efficace nel migliorare l'altezza verticale, secondo l'American Council on Exercise.
Esercizi di forza
I muscoli coinvolti nel movimento di salto includono glutei, quadricipiti e polpacci. Per sviluppare la forza in quei gruppi muscolari, completa lo squat, l'affondo, il sollevamento e l'innalzamento del polpaccio. Con tutti gli esercizi di forza, puoi posizionare un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle o impugnare i manubri nelle tue mani. Per completare gli squat, posizionare i piedi in modo che siano leggermente più larghi dei fianchi e con le dita dei piedi puntate in avanti. Spingi indietro il culo mentre pieghi le ginocchia in modo da scendere in una posizione seduta tozza. Continuare fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Per completare affondi, fare un grande passo in avanti con un piede. Mantenendo il busto eretto, abbassare il ginocchio posteriore fino a toccare il pavimento. Torna alla posizione iniziale e ripeti con la gamba opposta. Per completare step, salire su una scatola di plyo in modo che l'intero piede sia sulla scatola. Sollevati da quella gamba e solleva la gamba posteriore sollevando il ginocchio verso il petto. Abbassare la gamba del sentiero e ripetere tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare. Per completare il sollevamento del polpaccio, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi puntate direttamente in avanti. Alzati sulle dita dei piedi e poi controllati indietro.
Esercizi plicometrici
Mentre gli esercizi di forza sono progettati per essere completati lentamente e sotto controllo, gli esercizi pliometrici devono essere eseguiti nel modo più esplosivo possibile. Gli esercizi pliometrici che sviluppano il potere nei muscoli coinvolti nel salto includono salti squat, salti di una gamba sola, salti di box e salti di bordo. Per completare i salti squadrati, posiziona i piedi in modo che siano leggermente più larghi delle spalle con le dita dei piedi puntate in avanti. Abbassare lentamente verso il basso in uno squat, ma una volta che le cosce diventano parallele al pavimento, esplodere verso l'alto il più velocemente possibile, saltando più in alto possibile. Attacca l'atterraggio e mettiti in gioco prima di passare alla successiva ripetizione.I salti a gamba singola sono completi nello stesso modo, ma vengono eseguiti una gamba alla volta. Probabilmente non sarai in grado di scendere in uno squat completo, ma abbasserai lentamente in un quarto squat, poi esploderai in un salto, attaccando l'atterraggio a una gamba. Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare alla successiva. Per completare i salti box, mettiti di fronte a una scatola di plastica con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi puntate in avanti. Abbassare lentamente in un quarto squat e poi esplodere verso l'alto, saltando dal pavimento e atterrando sulla scatola in modo che entrambi i piedi siano completamente sopra la scatola. Abbassa e ripeti. Per completare i salti del bordo, posizionati direttamente sotto un bordo da basket. Tieni le braccia diritte verso l'alto. Salta più in alto che puoi. Va bene se non riesci a toccare il bordo. Una volta che ti atterri dal salto, esplodi immediatamente di nuovo. Dovresti saltare direttamente verso l'alto più e più volte.
Frequenza e Volume dell'allenamento
L'allenamento con salto verticale è molto intenso e richiede una quantità significativa di tempo di recupero tra una sessione e l'altra. Lavorare due volte a settimana con almeno 72 ore di riposo in mezzo. Ad esempio, lavorare fuori il lunedì e il giovedì o il martedì e il venerdì. Completa prima gli esercizi di forza, eseguendo tre serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio. Quindi, passare agli esercizi pliometrici, completando ogni esercizio a tre serie di 10 ripetizioni.
