I livelli di testosterone diminuiscono man mano che un uomo invecchia e raggiunge i 50 anni e oltre. L'eccesso di peso si accumula, in particolare intorno alla pancia e al torace. La Mayo Clinic ritiene che il grasso in eccesso trasportato intorno all'ombelico aumenti il rischio di malattie cardiache, ictus, alcuni tipi di cancro e diabete di tipo 2. Qualsiasi programma di esercizi che aiuti a migliorare la salute e riduca il rischio di sviluppare queste malattie può essere considerato il miglior esercizio per gli uomini sopra i 50 anni. Consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi.
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Allenamento di resistenza
Esercita esercizi di allenamento di resistenza due o tre volte a settimana. Secondo uno studio del Laboratorio di medicina dello sport, la Pennsylvania State University, nel febbraio 1998 del "Journal of Strength and Conditioning Research", un intenso allenamento di resistenza che coinvolge una massa muscolare sufficiente può aumentare i livelli di testosterone. Concentrati sull'esercizio fisico come la panca, la stampa militare, i pull-down lat, gli squat o i leg press, che lavorano i gruppi muscolari più grandi. Inizia con pesi leggeri da 15 a 20 ripetizioni. Aumenta i tuoi pesi nel tempo e fai 12-15 ripetizioni. L'aumento della massa muscolare aiuterà ad elevare il metabolismo e migliorare la capacità del corpo di bruciare i grassi.
Esercizi cardiovascolari
La capacità polmonare e la forza cardiaca diminuiscono con l'età. L'esercizio cardio rafforzerà il cuore e i polmoni, brucerà calorie e metabolizzerà il grasso come energia. Se non sei stato attivo, inizia con camminare o camminare a ritmo sostenuto. Fai una camminata veloce tre o quattro volte a settimana. In alternativa, nuotare ti consente di fare un esercizio fisico completo con uno sforzo minimo sulle articolazioni che potrebbe aver perso una certa flessibilità nei tuoi anni '50. Un'altra opzione è quella di utilizzare un tapis roulant, una cyclette o una macchina ellittica in una palestra.
Esercizi di base
Esercizi di base per rafforzare i muscoli dello stomaco e la zona lombare dovrebbero far parte di un programma di esercizi per gli uomini sopra i 50 anni. Fai tre serie di un numero massimo di scricchiolii tre volte alla settimana per rafforzare i muscoli dello stomaco. Le tavole rinforzano la zona lombare e i muscoli dello stomaco: sdraiati sullo stomaco e sollevare il corpo con il peso appoggiato sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Mantieni il tuo corpo in linea retta e non lasciare che il tuo sedere si attacchi. Contrarre i muscoli dello stomaco e respirare normalmente. Tieni la posizione per un conteggio lento di 20. Rilassati e ripeti l'esercizio per 3-6 set.
Attenzione
Ricorda che non sei giovane come lo era una volta, quindi inizia il tuo programma di esercizi con delicatezza e aumenta il carico di lavoro e l'intensità man mano che diventi più in forma e più forte. Chiedere il parere del proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. Prendi sufficiente riposo e concedi al tuo corpo abbastanza tempo di recupero tra le sessioni di allenamento.
