A meno che tu non riduca le calorie o registri molto più tempo di allenamento, probabilmente farai le valigie sull'equivalente di un prosciutto stagionato al miele con un peso extra ogni cinque anni dopo i 35 anni. Ma abbiamo l'antidoto per l'aumento di peso che può venire da una riduzione del tasso metabolico legata all'età: un allenamento a intervalli cardio indoor che è molto più divertente rispetto a percorrere miglia su un tapis roulant come un criceto su una ruota.
"Dividendo la tua sessione di cardio indoor tra diversi esercizi, brucerai più calorie e non ti annoierai mai", afferma Jeffrey Dolgan, fisiologo dell'esercizio presso il Canyon Ranch, un ritiro di fitness in Massachusetts. "Impedirai inoltre ai muscoli di adattarsi a un movimento, e meno si adattano, più velocemente cresceranno." E se aggiungi intervalli (alternando brevi scoppi di sforzo totale con recupero attivo) al tuo allenamento, brucerai il 90% in più di grasso rispetto all'allenamento a un ritmo costante, secondo gli scienziati dell'Università di Laval, in Quebec.
Esegui la seguente routine di 45 minuti due volte a settimana. Riscaldati con cinque minuti di ogni esercizio a un ritmo "colloquiale", quindi completa un circuito di sei minuti in cui alternerai quattro volte tra 30 secondi di intenso sforzo e un minuto di riposo attivo. Sarai ricompensato con uno stomaco più piatto a tempo di record, senza sentirti come un criceto su una ruota. E se hai bisogno di un po 'di motivazione per arrivare in palestra in primo luogo, assicurati di imparare come si fanno i ragazzi intelligenti.
Scalatore
A parte dalla console. Brucerai molte più calorie rispetto ad assumere una posizione rivolta in avanti. "Non siamo progettati per camminare all'indietro", spiega Dolgan, "e per farlo devi impegnare molti più muscoli e lavorare di più per mantenere il tuo corpo in posizione verticale". Mescola anche la profondità e il ritmo del tuo passo per impedire ai muscoli di adattarsi. Se normalmente fai passi poco profondi, ad esempio, fai passi lenti e profondi per due degli intervalli di 30 secondi.
Spin bike
Dopo il riscaldamento, aumenta la resistenza come se stessi salendo una collina e alzati e scatta per 30 secondi. "Non solo utilizzerai una diversa serie di muscoli, compresi quelli nel tuo nucleo, ma spezzerai la monotonia della tua corsa", afferma Dolgan. Inoltre sconsiglia di leggere e cavalcare. "Se sei in grado di aggiornarti sulle notizie, non stai andando abbastanza veloce." Obiettivo per una cadenza da 80 a 100 rpm.
Vogatore
La forma è tutto sul vogatore, specialmente quando stai dando il massimo sforzo. Avvia l'unità con le gambe, quindi tira la maniglia nello sterno, dice Dolgan. Durante il recupero, tieni le gambe piatte mentre la maniglia si allontana dal tuo corpo, quindi fai ruotare il busto sui fianchi mentre pieghi le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.
routine
Dopo il riscaldamento, aumentare l'angolo dell'inclinazione all'1 percento. I ricercatori britannici hanno scoperto che questo angolo si avvicina di più alla corsa all'esterno, causando la bruciatura di altrettante calorie come se stessi battendo il pavimento. "Il tuo tempo al chiuso potrebbe soffrire di conseguenza", afferma Dolgan, "ma perderai chili più velocemente".
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