L'allenamento con i pesi ha molti benefici per la salute, tra cui un aumento della forza, dell'equilibrio e della funzione, nonché la promozione di una composizione corporea sana. Sono disponibili diverse routine di allenamento con i pesi, ma le migliori sono quelle che saranno più efficaci nell'aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di fitness.
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Obiettivi personali
Una persona interessata a migliorare la forza muscolare e la funzione si eleva in modo diverso rispetto a una persona interessata a sviluppare la massa muscolare. È probabile che i sollevatori principianti vedano miglioramenti significativi sia nella forza che nelle dimensioni, indipendentemente dal programma che scelgono, ma coloro che hanno più esperienza di sollevamento devono usare il programma su misura per i loro obiettivi.
Forza muscolare o Dimensione muscolare
Se stai cercando di aumentare la forza muscolare, solleva due o tre giorni alla settimana con almeno un giorno di riposo tra una sessione e l'altra. La forza costruttiva richiede meno ripetizioni e pesi più pesanti. Completa da due a tre serie da due a otto ripetizioni per ciascun esercizio, da due a cinque minuti tra serie ed esercizi. Se stai cercando di costruire le dimensioni muscolari, sollevare pesi più leggeri lavorando a un volume più alto. Solleva da quattro a sei giorni alla settimana, lavorando i diversi gruppi muscolari in giorni alterni in modo da poter completare più esercizi per gruppo muscolare in qualsiasi allenamento. Ad esempio, potresti sviluppare la parte superiore del corpo - petto, spalle e tricipiti in un giorno e la parte inferiore del corpo - gambe, schiena e bicipiti il giorno successivo. Quindi allenare la parte superiore del corpo il giorno successivo e la parte inferiore del corpo il giorno seguente per un programma di quattro allenamenti per settimana. Completa da quattro a sei serie da sei a 12 ripetizioni di ogni esercizio, da tre a cinque minuti tra serie ed esercizi.
Esercizi
Usa una batteria appropriata di esercizi per assicurarti di sviluppare tutti i principali gruppi muscolari. Per costruire la forza, il Dipartimento di Kinesiologia e Salute della Georgia State University raccomanda di completare la panca, il pulldown del lat, la stampa in testa, il pulldown del tricipite, l'arricciatura del bicipite, lo squat, l'estensione della gamba, l'arricciatura delle gambe e gli scricchiolii addominali. Se stai sollevando per aumentare la massa muscolare, aggiungi pressa inclinata, piegamenti sulle braccia, pullup, file, riccioli a martello, alzata laterale, file diritte, estensione del tricipite, affondi, stacchi e rialzi del polpaccio.
Il peso giusto per il tuo obiettivo
Usa la quantità appropriata di peso durante gli allenamenti con i pesi. Se stai sollevando per aumentare la forza, il peso che usi dovrebbe consentire di completare da due a otto ripetizioni. Se riesci a completare più esercizi con il peso che stai utilizzando, dovresti aumentare il peso nei set successivi. Se stai sollevando per aumentare la massa muscolare, il peso che utilizzi dovrebbe consentire di completare da sei a 12 ripetizioni.Apportare le modifiche se necessario.
