I lottatori di tutti i livelli richiedono forza e resistenza muscolare quando salgono sul tappeto. Un lottatore deve avere un programma di sollevamento pesi efficace sia durante l'allenamento che in bassa stagione. Il design del programma dovrebbe promuovere la forza funzionale che migliora l'abilità di un lottatore di afferrare e lanciare il suo avversario.
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Attrezzature
Allenatore di wrestling e proprietario della palestra di Grappler, Mike Fry, afferma che molti giovani lottatori hanno un'idea sbagliata del sollevamento pesi dalle riviste di bodybuilding. Queste riviste delineano programmi di allenamento che costruiscono la massa muscolare, ma fanno relativamente poco per migliorare la resistenza della forza in tutto il corpo. Questo perché questi programmi incorporano spesso macchine per l'allenamento con i pesi che isolano i muscoli. Fry sostiene l'uso di pesi liberi come bilancieri, manubri e kettlebell per un programma di sollevamento pesi in quanto richiedono al lottatore di utilizzare molti gruppi muscolari diversi per bilanciare e rafforzare piuttosto che i gruppi principali che si sta allenando.
Esercizi
Durante la bassa stagione, un lottatore dovrebbe concentrarsi sulla costruzione del potere attraverso esercizi di sollevamento essenziali come la panca, gli squat e lo stacco. Questi esercizi sono i migliori disponibili per potenziare il potere nella parte superiore del corpo, nelle gambe e nella parte bassa della schiena, rispettivamente. Ogni sessione di allenamento con i pesi che il wrestler intraprende dovrebbe ruotare attorno a uno di questi esercizi e quindi utilizzare gli ascensori di supporto come i manubri, gli affondi oi kettlebell puliti per completare il programma.
Resistenza e ripetizioni
L'obiettivo del programma di sollevamento pesi di un lottatore è quello di costruire la resistenza di potenza, che il fisiologo sportivo Phil Davies definisce come la capacità di esercitare vicino a massime contrazioni di forza di un muscolo ripetutamente su un sostenuto periodo di tempo. Per raggiungere questo tipo di risultato, un wrestler carica un esercizio con il 50 percento al 70 percento della sua capacità di sollevamento massima e quindi deve eseguire tra le 15 e le 30 ripetizioni. Ogni sessione di sollevamento pesi dovrebbe essere composta da due a quattro esercizi diversi, che vengono eseguiti per un massimo di quattro set ciascuno.
Lifting di mantenimento
Una volta iniziata la stagione di wrestling, un lottatore cambia il focus dell'allenamento dalla sala pesi alle esercitazioni di wrestling e alla resistenza cardiovascolare. Tuttavia, questi esercizi non manterranno la potenza muscolare che è stata costruita in bassa stagione. Fry afferma che durante la stagione il wrestler non dovrebbe allenarsi con il peso più di quattro volte alla settimana, altrimenti rischia di allenarsi eccessivamente. Pertanto, le sessioni di sollevamento pesi durante la stagione dovrebbero essere più leggere e concentrarsi sulla formazione di movimenti specifici. Gli esercizi che usano manubri o kettlebell sono più facili da adattare a questo tipo di allenamento rispetto ai bilancieri.
