Il miglior esercizio di sollevamento pesi per costruire i tuoi bicipiti è il ricciolo del bicipite. Quando fai questo esercizio, stai muovendo una singola articolazione - i gomiti - e l'azione congiunta è chiamata flessione o piegatura dei gomiti. Questa è la funzione principale dei tuoi bicipiti, quindi quando stai facendo i riccioli, stai isolando il muscolo. Imparare come eseguire correttamente il curl del bicipite e come variare l'esercizio ti consentirà di ottenere i maggiori guadagni nei bicipiti.
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Bilanciere per messa
Il miglior equipaggiamento per costruire la massa muscolare del bicipite è il bilanciere. Questo perché quando si utilizza un bilanciere, è facile per i muscoli bilanciare i pesi, consentendo così di aumentare la quantità di resistenza che si utilizza. L'uso di pesi più pesanti è migliore per costruire la massa muscolare, a condizione che il numero di ripetizioni sia compreso tra 6 e 12 ripetizioni. Per eseguire i riccioli del bilanciere, reggere un bilanciere con entrambi i palmi delle mani rivolti verso l'alto, stare dritti con la barra appesa davanti al corpo e piegare i gomiti il più possibile. Contrarre i bicipiti per due secondi nella parte superiore dell'esercizio e abbassare la barra di fronte alle cosce. Inspirate mentre sali ed esali mentre abbassi la barra. Non sollevare mai il bilanciere fino alle spalle; prova a utilizzare esclusivamente i gomiti per aumentare i pesi per mantenere il carico di lavoro rigorosamente sui bicipiti.
I manubri sono superbi troppo
I manubri sono un secondo vicino ai bilancieri in termini di attrezzature per la costruzione dei muscoli migliori. È più difficile stabilizzare i manubri che non un bilanciere, quindi non sarà possibile utilizzare la stessa resistenza. Punta a un numero di ripetizioni leggermente superiore con i manubri, nell'intervallo da 12 a 15, e concentrati sui bicipiti che si contraggono a ogni ripetizione. Mentre i bilancieri hanno il vantaggio in termini di resistenza massima che è possibile utilizzare, i manubri offrono un vantaggio in termini di sicurezza. Ciò è particolarmente vero se si soffre di problemi alla parte inferiore della schiena, poiché i manubri possono ridurre lo stress da curl se si fa l'esercizio seduto o sdraiato a faccia in su su una panca inclinata. Queste sono posizioni più favorevoli per la tua spina dorsale, che si oppongono a stare in piedi tenendo i pesi davanti al tuo corpo.
Macchine e cavi per principianti
Se siete nuovi all'allenamento, allora potreste voler iniziare a fare i riccioli dei bicipiti usando macchine e / o cavi. Questi sono i pezzi più sicuri per l'allenamento con i pesi per i principianti, perché i movimenti degli esercizi sono più limitati dei pesi liberi. Dopo uno o due mesi di allenamento per bicipiti della macchina o del cavo, è possibile passare all'utilizzo di bilancieri e manubri.
Sicurezza per tutti
Che tu sia un principiante o un attrezzo ginnico avanzato, devi iniziare i tuoi allenamenti con un riscaldamento adeguato della durata di 10-15 minuti.Durante questo riscaldamento, è possibile eseguire qualsiasi attività fisica da leggera a moderata, come jogging, pull-up e flessioni. L'obiettivo è aumentare la circolazione del sangue muscolare e innescare il tuo corpo per il conseguente allenamento. E, altrettanto importante per la tua sicurezza, è il raffreddamento. Termina i tuoi allenamenti con un leggero jogging o camminata da 10 a 15 minuti, per abbassare la temperatura corporea prima di uscire dalla palestra.
