Le diete no-carb in genere limitano l'assunzione di cibo a molta carne, pesce, pesce, uova e alcuni formaggi. Queste diete non sono progettate per essere seguite per lunghi periodi di tempo - di solito si passa attraverso brevi fasi di assunzione di carboidrati molto bassi. Prima di iniziare, è meglio sapere quanti carboidrati puoi avere, come calcolare i carboidrati netti e fare scorta di ciò che puoi mangiare. Volete anche controllare con il vostro medico per vedere se questo tipo di programma di dieta è l'ideale per le vostre esigenze.
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Il tuo programma di dieta senza carboidrati avrà probabilmente fasi diverse. Assicurati di sapere quanti carboidrati puoi avere durante ogni fase e distribuiscili di conseguenza durante il giorno. Otterrai alcuni carboidrati ogni giorno, anche durante le parti senza carboidrati, anche se generalmente devi mantenere l'assunzione totale di carboidrati netti fino a 20 grammi di carboidrati netti o meno. I carboidrati netti sono i tipi che fanno aumentare significativamente la glicemia, solitamente zucchero e amido. Quando sai esattamente quanti carboidrati netti ti è permesso avere, distribuiscili durante i pasti. Prendi un terzo della tua indennità a colazione, un altro terzo a pranzo, poi l'ultimo a cena, per esempio.
Calcola i carboidrati netti dopo la fibra
I sostenitori delle diete senza carboidrati sostengono che i picchi di zucchero nel sangue possono portare ad un aumento di peso. La fibra è un tipo di carboidrato che non causa drastiche fluttuazioni nel livello di zucchero nel sangue perché non viene convertito in glucosio. A seconda delle specifiche della tua dieta, di solito puoi sottrarre una parte della fibra. Se l'etichetta alimentare elenca grammi di fibre insolubili, sottrarre quelli dalla fibra totale e dai carboidrati grammi. Quindi se hai più di 5 grammi di fibra, sottrarre la metà dai carboidrati totali. Sembrerà così: se un alimento ha un totale di 20 grammi di carboidrati, incluso 1 grammo di fibra insolubile e 9 grammi di fibra totale, sottrarre 1 dai carboidrati totali e dai grammi di fibre. Sei rimasto con 8 grammi di fibra. Detrarre 4 di questi grammi dai carboidrati totali. Alla fine, ottieni 15 grammi di carboidrati netti.
Conto per zucchero alcoli
I dolcificanti artificiali possono comunque avere un impatto sul livello di zucchero nel sangue, sebbene gli effetti siano spesso minimi. Leggi l'etichetta dei fatti nutrizionali e controlla gli alcoli zuccherini: sono spesso nascosti in caramelle senza zucchero e bevande a basso contenuto di carboidrati, yogurt o dessert. Se una porzione di cibo contiene almeno 5 grammi di zucchero, puoi sottrarre la metà di quella quantità dai carboidrati totali. Ad esempio, se una tazza di budino a basso contenuto di carboidrati contiene 10 grammi di carboidrati, compresi 5 grammi di alcoli zuccherini, otterrai un totale di 7 grammi di carboidrati netti.
Scegli le Protezioni più Lute
Solo perché dovresti concentrarti sul mangiare più cibi a base di proteine mentre non stai facendo una dieta a base di carboidrati non significa che puoi mangiare quello che vuoi.Avere una bisteccheria a cena ogni sera probabilmente si adatta ai parametri della dieta, ma non è salutare. Optare per le proteine più magre là fuori: petto di pollo o di tacchino senza pelle, pesce, gamberetti, controfiletto di manzo, filetto di maiale e albume d'uovo, per citarne alcuni. Manterrai il tuo apporto di colesterolo grasso e dietetico saturo in questo modo. L'American Heart Association raccomanda che non più del 7% delle calorie proviene da grassi saturi - 16 grammi max per una dieta da 2 000 calorie. Inoltre, mantenere l'assunzione di colesterolo in meno di 300 milligrammi al giorno.
