Come donna attenta alla salute, sai che hai bisogno di una varietà di vitamine per tutta la vita per mantenere il tuo corpo funzionante al massimo livello. A 24 anni, i tuoi bisogni vitaminici sono cambiati da quando eri un adolescente. Se sei incinta o stai allattando, dovrai aumentare l'assunzione di alcune vitamine.
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Vitamine B
Tutte le vitamine del gruppo B sono importanti per la salute, ma quelle essenziali sono B6, o piridossina, B12 e acido folico o folato, poiché svolgono un ruolo diretto nel cervello e il funzionamento del sistema nervoso centrale, la formulazione dei globuli rossi e la costruzione del DNA.
Secondo le Intekes dietetiche di riferimento giornaliere, DRI, stabilite dall'Istituto di Medicina, le donne di età compresa tra 19 e 30 dovrebbero puntare a 1. 3 mg di B6 al giorno, 2. 4 ug / giorno di B12 e 400 ug / die di acido folico.
Antiossidanti
Le vitamine antiossidanti, tra cui A, C ed E, aiutano a proteggere le cellule dai radicali liberi - molecole instabili - che i nostri corpi producono e che possono essere distruttive per le membrane cellulari e altre strutture cellulari.
La vitamina A, o retinolo, aiuta a costruire e rafforzare ossa, pelle, tessuti molli e membrane mucose. Se vuoi pelle e capelli sani, assicurati di averne abbastanza di questa vitamina.
La vitamina C non solo aiuta a mantenere denti e gengive sani e favorisce l'assorbimento del ferro, ma aiuta anche a stare vigili e a stimolare la concentrazione. Il DRI di vitamina C, acido ascorbico, per una donna nella sua metà degli anni '20 è di 75 mg al giorno. Lo stress è sapere di ridurre la vitamina C, quindi se sei sotto stress, la vitamina C è particolarmente importante.
La vitamina E, o tocoferolo, è necessaria per la formazione dei globuli rossi e per le membrane cellulari sane. La vitamina E può anche rallentare l'invecchiamento del corpo. Il DRI per una donna sui 20 anni è di 15 mg al giorno.
Vitamina D
La vitamina D aiuta l'organismo ad attivare e assorbire calcio e fosforo. Entrambi questi minerali sono necessari per ossa e denti sani. La vitamina D aiuta anche a mantenere l'equilibrio ormonale e un sistema immunitario sano. Il DRI per la vitamina è di 5 ug / giorno.
Durante la gravidanza
Durante la gravidanza e durante l'allattamento, le donne devono aumentare l'assunzione di vitamina A a 770 mcg al giorno e le donne che allattano dovrebbero aumentare la loro vitamina A a 1, 300 mcg al giorno.
Il DRI per la vitamina B6 durante la gravidanza è di 1. 9mcg e 2mcg durante l'allattamento. Ricorda che la vitamina B6 aiuta anche a prevenire le nausee mattutine. L'acido folico è cruciale durante la gravidanza perché riduce il rischio di gravi difetti della nascita del cervello e della colonna vertebrale. Secondo l'Institute of Medicine, una donna incinta dovrebbe assumere quotidianamente 600 mcg di folato.
Le donne incinte dovrebbero aumentare l'assunzione giornaliera di vitamina C tra 80 e 85 mcg nella loro dieta quotidiana.
Durante la gravidanza devi prenderti cura delle ossa e dei denti del tuo bambino in via di sviluppo e anche dei tuoi. La National Osteoporosis Foundation raccomanda che le donne in gravidanza e in allattamento consumino giornalmente da 400 a 800 unità internazionali di vitamina D.
Fonti di vitamine
In genere puoi raggiungere i tuoi obiettivi vitaminici essenziali mangiando almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Il National Institutes of Health raccomanda che se sei un vegetariano potrebbe essere necessario prendere un supplemento di vitamina B12. Dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore per scoprire se ne hai davvero bisogno, e in tal caso, quanto dovresti prendere.
