La stitichezza è una spiacevole ma comune afflizione che può colpire chiunque, a qualsiasi età. Se non stai vivendo movimenti intestinali regolari, o se non sei in grado di svuotare completamente l'intestino, potresti soffrire di stitichezza. In alcuni casi, la costipazione dura solo per un breve periodo, ma in altri casi, la stitichezza a lungo termine o cronica può causare dolore. Mangiare una dieta ricca di fibre alimentari, che si trova comunemente in cereali integrali, frutta e verdura, può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare costipazione.
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Fibra alimentare
La fibra alimentare proviene dalla parte indigesta delle piante ed è ridotta al minimo dal corpo. Una dieta ricca di fibre alimentari può aiutare a trattare o prevenire la stitichezza aggiungendo massa alle feci e aiutandole a mantenerle più morbide. La fibra alimentare si trova in molte verdure, così come frutta, cereali, legumi e noci. L'apporto dietetico di riferimento di fibre per uomini adulti è di 38 grammi al giorno, scendendo a 30 grammi per quelli di 51 anni e oltre. Per le donne adulte, l'assunzione raccomandata è di 25 grammi di fibra alimentare al giorno, salendo a 28 e 29 grammi per quelli in stato di gravidanza o in allattamento e scendendo a 21 grammi al giorno per quelli di età superiore ai 51 anni.
Includi fagioli
Tutti i tipi di fagioli sono ricchi di fibre alimentari. Una porzione da 1 tazza di fagioli in scatola ha 10 grammi di fibre alimentari per porzione, mentre il Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti elenca i ceci bolliti contenenti 12,5 grammi di fibre alimentari per porzione da 1 tazza. Una porzione da 1 tazza di fagioli neri bolliti contiene ancora più fibre alimentari per porzione, per un totale di 15 grammi.
Broccoli utili
I broccoli sono anche ricchi di fibre alimentari. Una porzione da 1 tazza di broccoli bolliti contiene 5 grammi di fibra alimentare. Verdure versatili da cucinare, i broccoli si prestano bene alla cottura, alla bollitura, al vapore o alla torrefazione. Una porzione altrettanto grande di broccoli cotti rispetto alla versione grezza avrà più fibre dietetiche per porzione. Una porzione da 1 tazza di broccoli crudi ha solo 2 grammi di fibra alimentare per porzione.
Sollievo cavolo
Il cavolo è ricco di fibre alimentari, anche se diversi tipi di cavolo contengono diverse quantità di fibre alimentari. Il cavolo verde cotto ha la più bassa quantità di fibra alimentare per porzione, con solo 2,8 grammi di fibra alimentare per porzione da 1 tazza. A sua volta, il cavolo rosso cotto ha 3. 9 grammi di fibra alimentare per porzione, mentre il cavolo verza cotto ha 4 grammi di fibra alimentare per la stessa porzione di dimensioni. Il cavolo crudo - per tutti e tre i tipi - contiene meno fibre alimentari per porzione di quanto non lo sia il cavolo cotto.
