Camminiamo ogni giorno, ma la maggior parte delle persone non si rende conto di quanto stiano camminando velocemente. Camminare su un tapis roulant non è diverso dal camminare sul marciapiede, tranne che puoi vedere qual è la tua velocità. Perché è un movimento funzionale, nel senso che lo fai ogni giorno, non c'è limite di età per chi può partecipare.
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Zona comfort
I tapis roulant possono intimidire e trovare la tua zona di comfort è facile come iniziare lentamente e abituarsi a capire come funziona la macchina.
• Inizia con i piedi a cavalcioni della cintura del tapis roulant. • Premi start." La cintura si muoverà lentamente e non andrà più veloce finché non lo dirai a. • Tenere la ringhiera laterale e salire sulla cinghia del tapis roulant.
Se ti senti a tuo agio, puoi aumentare la velocità di un livello alla volta. Vuoi camminare ad una velocità che puoi ancora portare avanti con una conversazione e sentirti sicuro di non cadere. Ricorda, il tapis roulant ha un motore che continuerà a muoversi a meno che non lo si fermi, quindi non smettere mai di camminare finché la cintura non si ferma completamente. Inoltre, è solo così lungo e largo, quindi tenere la ringhiera durante la sessione di allenamento ti farà sentire più a tuo agio.
Sfida
Ora che ti senti a tuo agio con il tapis roulant, devi determinare quanto difficile o veloce dovresti camminare. Questo si basa sulla frequenza cardiaca target o sul tasso di sforzo percepito.
Frequenza cardiaca target
Determinare quale velocità si dovrebbe camminare può essere basata sulla frequenza cardiaca target. L'American Heart Association raccomanda di aumentare la frequenza cardiaca al 50-85 percento della frequenza cardiaca massima per ottenere benefici per la salute. Se il tuo battito cardiaco obiettivo è di 115 battiti al minuto, e lo raggiungi a 3. 0 mph, allora quella velocità è perfetta per te.
Come si configura la frequenza cardiaca target?
220 - Età = Frequenza cardiaca massima (MHR)
Moltiplicate la frequenza cardiaca massima del 50 percento e l'85 percento per trovare la gamma della frequenza cardiaca desiderata (THR).
MHR 0. 50 = THR MHR 0. 85 = THR
Il range di frequenza cardiaca obiettivo compreso tra il 50 e l'85% di una persona di 65 anni è compreso tra 78 e 132 battiti al minuto.
Frequenza dello sforzo percepito
Il tasso di sforzo percepito dei Borg, RPE, scala è un altro modo per determinare se ti stai sfidando sul tapis roulant o durante qualsiasi attività fisica. La bilancia funziona bene se si sta assumendo un farmaco che abbassa la frequenza cardiaca o non è in grado di tenere traccia della frequenza cardiaca.
Quando ti alleni, devi capire come si sente il tuo corpo a intensità diverse e valutarlo sulla scala da 6 a 20 - 6 non è sforzo, e 20 non è in grado di continuare ad allenarsi. Ad esempio se stai camminando a 3. 0 miglia all'ora e ti senti come se fossi in RPE 4, devi camminare più velocemente.D'altra parte, se ti senti come se fossi in RPE 19, è necessario rallentare.
6: Nessuno sforzo 7 7. 5: Estremamente leggero 8 9: Molto leggero 10 11: Leggero 12 13: Abbastanza duro 14 15: Difficile (pesante) 16 17: Molto difficile 18 19: Estremamente difficile 20: Massimo sforzo
Camminare con una inclinazione
Se non si è in grado di camminare più velocemente, usare la pendenza sul tapis roulant è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca. Camminare su una collina è più difficile che camminare su una superficie piana, facendo battere il cuore più velocemente e aumentando la frequenza cardiaca.
