Quando molte persone sentono il termine calisthenics, pensano spesso alla palestra delle superiori o al campo di addestramento militare. Mentre le opzioni di esercizio si sono ampliate per includere attrezzature e altre forme di movimento, la ginnastica ritmica continua a essere un allenamento efficace per tutto il corpo. Inoltre, poiché fa affidamento sul tuo corpo per la resistenza, non hai bisogno di attrezzature o di molto spazio, il che rende la ginnastica ritmica portatile ed economica.
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Squat spinta
Una delle ragioni per cui la ginnastica ritmica è così efficace è che lavorano più di un muscolo alla volta. Uno dei migliori esercizi per il corpo totale è la spinta tozza, chiamata anche il burpee. Questa mossa aumenta la frequenza cardiaca per migliorare la salute cardiovascolare e rafforza il nucleo, le gambe, le spalle e le braccia. Stare in piedi con le gambe distanti le spalle. Accovacciarsi per raggiungere le mani sul pavimento. Salta entrambi i piedi indietro fino a quando non sei in una posizione di plancia. Fai un pushup e poi salta di nuovo i piedi verso le mani e alzati in piedi. È possibile eseguire un numero impostato di 20 o una volta per 30 secondi a un minuto. Per modificare l'esercizio è possibile utilizzare una panca aerobica per l'asse e spingere verso l'alto. Puoi anche muovere i piedi avanti e indietro invece di saltarli. Per sicurezza, tieni le mani sotto o in linea con le spalle mentre ti trovi nelle posizioni di asse e pushup, e non lasciare che la schiena si pieghi durante la transizione dallo squat alla tavola o durante il pushup.
Alpinisti
Come lo slancio, gli alpinisti lavorano su più parti del corpo, incluso il cuore. Inizia a quattro zampe sul pavimento con le mani direttamente sotto le spalle. Con le punte dei piedi sul pavimento, allunga una gamba indietro. Dovrebbe sembrare come se stessimo per iniziare una gara. Salta i piedi e fai in modo che cambino posizione, tirando la schiena verso il petto e estendendo la schiena opposta. Fai questo avanti e indietro a ritmo sostenuto. Assicurati di tenere le spalle sulle mani e che le tue mani siano appoggiate sul pavimento. È possibile modificare gli alpinisti con le mani su una panchina. Puoi anche muovere i piedi avanti e indietro invece di saltare.
Plyometrics
Gli esercizi pliometrici aggiungono un allenamento cardiovascolare all'allenamento per la forza. Ad esempio, gli squat sono una parte tradizionale degli esercizi calisthenic. È possibile aggiungere benefici cardio facendo un salto squat. Fai uno squat come faresti normalmente, ma invece di alzarti, salta su. Puoi anche aggiungere salti agli affondi. Affondo in avanti o indietro su una gamba, salta e cambia le posizioni delle gambe in modo che la gamba opposta sia in avanti quando atterri. In entrambi questi esempi stai costruendo la forza della gamba e del core aggiungendo anche forza cardiovascolare.
Parte superiore del corpo
Il miglior esercizio calistenico per la parte superiore del corpo che non coinvolge pesi o una barra di trazione è il piegamento delle braccia. Un modo per cambiare l'intensità e i muscoli lavorati nel piegamento delle braccia è cambiare la posizione delle mani. Più le tue mani sono vicine l'una all'altra, più il pushup è impegnativo. Per una sfida più grande, poggia i piedi su una sedia, che mette più peso sulle braccia. Le flessioni su un braccio non solo massimizzano l'allenamento per ciascun braccio, ma lavorano anche di più per aiutarti a mantenerti in equilibrio.
