Contrariamente a ciò che la pubblicità di integratori bodybuilding può farti credere, non è possibile raggiungere un fisico strappato senza mettere un po' di duro lavoro. La costruzione della massa muscolare richiede un regolare esercizio di resistenza. Tuttavia, alcuni supplementi dietetici, se usati in concomitanza con l'allenamento di resistenza, possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di costruzione muscolare migliorando le prestazioni o favorendo il recupero muscolare. Poiché gli integratori sportivi non sono monitorati dalla FDA e possono essere pericolosi per le persone con determinate condizioni di salute, è importante consultare il medico prima di assumere un integratore per il bodybuilding.
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Creatina
La creatina monoidrato è un integratore sportivo molto popolare tra gli atleti, in particolare i sollevatori di pesi, che lo prendono per migliorare le loro prestazioni di allenamento della resistenza. La creatina è una sostanza chimica, prodotta dal corpo e presente in determinati alimenti e integratori alimentari, che aiuta i muscoli a rilasciare energia. Secondo MedlinePlus, assumere integratori di creatina può migliorare le prestazioni atletiche in persone giovani e sane per attività di breve durata e ad alta intensità, come sollevamento pesi o sprint. Il dosaggio tipico della creatina per migliorare le prestazioni dell'allenamento da resistenza include una dose di carico di 20 grammi al giorno per cinque giorni, seguita da una dose di mantenimento di 2 grammi o più al giorno. Il mal di stomaco e l'aumento di peso in acqua sono effetti collaterali comuni dell'integrazione con creatina e assumere la creatina ad alte dosi può danneggiare il fegato oi reni.
Polveri proteiche
È importante per le persone fisicamente attive, compresi i sollevatori di pesi, assumere adeguate proteine nelle loro diete per ricostruire il tessuto muscolare che si rompe durante l'esercizio fisico intenso. L'assunzione di integratori proteici, in genere venduti in polveri o frullati, può aiutare a soddisfare queste esigenze, in quanto forniscono proteine concentrate in formulazioni facili da digerire. In particolare, gli integratori di proteine del siero di latte possono sostenere l'aumento di peso muscolare con un allenamento di resistenza. In uno studio pubblicato da "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" nel 2006, i maschi che hanno assunto integratori di proteine del siero nel corso di un programma di allenamento di resistenza della durata di 10 settimane hanno registrato guadagni significativi nella massa muscolare magra rispetto a quelli che hanno assunto la caseina, un altro tipo di integratori proteina. Ottenere troppe proteine alimentari, tuttavia, può mettere a dura prova gli organi interni. Secondo Sharon Howard, R. D., M. S., gli atleti di forza dovrebbero mirare a ottenere da 1,4 a 1,1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Amminoacidi a catena ramificata
Gli integratori contenenti aminoacidi a catena ramificata possono anche aiutare a riparare e ricostruire il tessuto muscolare negli atleti. Uno studio pubblicato su "Journal of Strength and Conditioning Research" nel 2010 ha scoperto che gli atleti di sesso maschile che hanno assunto BCAA in concomitanza con un programma di allenamento di resistenza hanno sperimentato un aumento significativo dei livelli ematici di testosterone anabolico, o di costruzione muscolare, durante e dopo l'allenamento, rispetto agli uomini che hanno assunto un placebo con un allenamento di resistenza. I ricercatori hanno concluso che l'integrazione a breve termine di aminoacidi negli atleti di resistenza può produrre un ambiente ormonale favorevole alla crescita muscolare. La rivista "Flex" raccomanda agli atleti di forza di assumere circa 5 grammi al giorno di un prodotto BCAA; tuttavia, le persone con diete ricche di proteine possono già assumere sufficienti BCAA nella dieta.
Bevande sportive
Le bevande sportive sono un altro tipo di integratore alimentare che può fornire benefici ergogenici. Alcune varietà di bevande sportive contengono sia carboidrati che proteine, una combinazione che ha dimostrato di aiutare il recupero muscolare e attenuare il danno muscolare. Ingredienti come la caffeina e la creatina presenti in alcune bevande sportive possono anche migliorare le prestazioni di allenamento della resistenza. Uno studio pubblicato su "Journal of Strength and Conditioning Research" nel 2008 ha concluso che uomini addestrati alla resistenza che, 10 minuti prima dell'esercitazione di resistenza, hanno preso un integratore di bevande energetiche contenenti creatina, taurina, caffeina e glucuronolattone, hanno ottenuto risultati migliori e avevano livelli circolanti di ormoni anabolizzanti dopo l'esercizio rispetto agli uomini che hanno assunto una bevanda placebo. Un altro studio pubblicato nella stessa rivista nel 2011 ha concluso che la caffeina, un ingrediente attivo in molte bevande energetiche sportive, migliora le prestazioni a breve termine, l'esercizio di resistenza al fallimento in termini di numero totale di ripetizioni eseguite e peso totale sollevato.
