L'articolazione sacro-iliaca è il punto in cui la porzione inferiore della colonna vertebrale, nota come sacro, incontra il bacino. Sebbene sia chiamata articolazione, l'articolazione sacro-iliaca non si muove, ma indica il punto in cui queste due aree si uniscono. L'articolazione sacroiliaca rappresenta i punti in cui due aree soggette a pressione e tensione sul corpo si uniscono: la parte bassa della schiena e i fianchi. Legamenti e muscoli allungati e pressione sul nervo spinale possono causare dolore in questa regione. Stretching per alleviare questo dolore può aiutare a ridurre l'infiammazione e migliorare la gamma ridotta di movimento.
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Tensore Fascia Lata Stretch
Il tensore fascia lata è il muscolo che poggia sulla parte esterna dell'anca. Quando il muscolo è stretto, potresti avvertire dolore sacroiliaco perché i muscoli agiscono sulle articolazioni sacro-iliache. Allevia la tensione muscolare stando con il lato destro su un muro o un mobile stabile, appoggiando la mano destra su di esso per il supporto. Sollevare la gamba destra in avanti, quindi di lato per incrociare leggermente la gamba sulla sinistra. Dovresti sentire un allungamento nell'anca destra. Inclina la parte superiore della schiena verso il lato sinistro per approfondire il tratto. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi abbassa la gamba. Ripeti tre volte, quindi esegui da 3 a 6 diverse volte nel corso della giornata.
Rotazione lombare
La regione lombare si riferisce alla colonna vertebrale inferiore. Un nervo noto come il nervo sciatico si estende dalla regione lombare all'articolazione sacro-iliaca, che può causare dolore ai fianchi e alle gambe. Per alleviare questo dolore, posiziona un cuscino dietro la testa e posiziona la parte inferiore della schiena sul pavimento con i piedi appoggiati a terra. I tuoi piedi e le ginocchia dovrebbero toccarsi. Tieni le mani dritte ai lati con i palmi rivolti verso il basso. Ruota delicatamente le ginocchia sul lato destro, ma non sollevare i fianchi o indietro da terra. Interrompi la rotazione quando senti il sollevamento dei fianchi. Mantenere questa posizione per cinque secondi, quindi ruotare verso sinistra, ripetendo l'esercizio. Allungare ogni lato cinque volte.
Posa del viso di mucca
Questa posa yoga si rivolge in modo specifico ai muscoli attorno all'articolazione sacroiliaca. Per eseguire, sedersi con i piedi che si toccano. Muovi la gamba destra sulla sinistra per incrociare le gambe. Il ginocchio destro dovrebbe essere quasi centrato con la sinistra e il piede destro vicino all'anca sinistra e viceversa. Tieni la schiena dritta mentre sollevi la mano destra in aria. Piegati al gomito per mettere il braccio dietro di te, afferrando la mano destra con la mano sinistra, se possibile. Respirare profondamente mentre senti il tratto in tutta la schiena, in particolare il bacino superiore. Puoi inclinarti leggermente in avanti per approfondire il tratto.Cerca di mantenere la posizione per un minuto, quindi rilascia le braccia e le gambe e ripeti dall'altra parte.
Stretching del piriforme
Il muscolo piriforme attraversa l'anca e causa tensione nell'articolazione sacroiliaca. Per distendere i fianchi, sdraiati sulla schiena con le gambe estese. Piega la gamba destra per tirare il ginocchio destro verso il petto sinistro. Usa le mani per tirare la gamba un po 'più avanti. Dovresti sentire il tratto sulla parte esterna dei glutei. Tieni l'allungamento per 30 secondi, quindi rilascia il tratto per abbassare la gamba. Ripeti per allungare il ginocchio sinistro verso il petto destro. Ripeti su ciascun lato tre volte ed esegui durante il giorno secondo necessità.
