L'American Heart Association raccomanda di mantenere l'assunzione totale di grassi limitata al 35% delle calorie giornaliere, con una conta dei grassi monoinsaturi fino al 20% il tuo apporto calorico giornaliero. I grassi monoinsaturi favoriscono il sistema cardiovascolare - abbassano il colesterolo LDL, il tipo di colesterolo dannoso legato alle malattie cardiache, aumentando il livello di colesterolo HDL o "buono". Gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi includono noci, oli, pesce e altri alimenti vegetali.
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Oli e frutti vegetali
Molti oli vegetali sono ricchi di grassi monoinsaturi (noto anche come acido oleico). Quelli che offrono il più alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi includono olio di girasole o di cartamo ad alto contenuto oleico, nonché olio di nocciola, oliva, colza, avocado, mandorla, arachidi, mais, sesamo, crusca di riso, soia e fegato di merluzzo. Morbidi margarine spalmabili a base di olio di oliva o di colza sono anche ricchi di grassi monoinsaturi. Solo due frutti - avocado e olive - sono ricche fonti di grassi monoinsaturi. Ciascuno fornisce circa 10 g di grassi monoinsaturi per porzione da 100 g.
Dadi, legumi e semi
Nocciole (o nocciole), noci macadamia, noci pecan, mandorle, pistacchi e anacardi sono fonti ricche di alimenti di grassi monoinsaturi. Quindi, l'anacardio e il burro di mandorle sono anche ricchi di questo grasso sano per il cuore. Le arachidi sono il legume più ricco di grassi monoinsaturi. Il burro di arachidi è anche un'ottima fonte di cibo per questo grasso. I semi di sesamo, così come il burro o la pasta di semi di sesamo, noto anche come tahini, sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi. Semi di girasole e semi di girasole, zucca e semi di lino forniscono del grasso monoinsaturo.
Pesce e altri alimenti
La maggior parte dei pesci è ricca di grassi polinsaturi, in particolare di acidi grassi omega-3. Tuttavia, diverse varietà di pesce offrono quantità apprezzabili di grassi monoinsaturi. Questi includono l'aringa sottaceto atlantica, l'halibut, il sablefish e lo sgombro. L'unico cereale per la colazione considerato un'ottima fonte di cibo di grassi monoinsaturi è il granola pronto per il consumo, preparato commercialmente. Burro, uova e molte varietà di formaggio, come Roquefort, muenster, Monterey jack, parmigiano, Cheshire, panna e limburger, sono buone fonti di grassi monoinsaturi.
