EPA, che è acido eicosapentaenoico e DHA, che è acido docosaesaenoico, sono due tipi di omega- 3 acidi grassi che si trovano più comunemente nei frutti di mare. Questi grassi polinsaturi sono noti per avere benefici preventivi sulla salute e sono stati studiati per il loro ruolo nel trattamento di determinate condizioni croniche. Oltre alle fonti alimentari, alcuni integratori come l'olio di pesce, sono anche ricchi di EPA e DHA.
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Fonti di EPA e DHA
Esistono tre tipi di acidi grassi omega-3, che includono EPA, DHA e ALA, che è l'acido alfa-linoleico. Sebbene l'EPA e il DHA abbiano elevate quantità da fonti animali, l'ALA si trova in concentrazioni intense in fonti vegetali, inclusi alcuni olii vegetali e semi di lino, sebbene il pesce grasso e i molluschi siano le migliori fonti di EPA e DHA, secondo il Centro Nazionale per medicina complementare e alternativa. Esempi di questi pesci grassi e crostacei includono salmone, tonno, trota, granchio, ostriche e cozze.
Alimenti con le più alte concentrazioni
Il Dipartimento di Ecologia dello Stato di Washington ha classificato vari frutti di mare in base alle sue concentrazioni di EPA e DHA. I frutti di mare di più alto livello sono gli sgombri, escluso il re Maccarello, che ha una concentrazione di 1, 790 milligrammi di EPA e DHA combinati per 100 grammi, seguiti dal salmone a 1, 590; il tonno rosso ha tra 1173 e 1504 milligrammi; le sardine contengono 980 milligrammi; il tonno albacore ha 862 milligrammi; il basso ha 640 milligrammi; il tonno ha 630 milligrammi; la trota e il pesce spada hanno 580 milligrammi; e il glaucoma ha 530 milligrammi. Altri frutti di mare, che comprendono spigole, vongole, aragoste, capesante, pesce gatto, merluzzo, pollock, gamberi e capesante contengono tra 200 e 500 milligrammi di EPA e DHA per 100 grammi. I prodotti ittici impanati sono i più bassi nell'elenco con solo 0,6 milligrammi per 100 grammi.
Alternative ai frutti di mare
Per coloro che non mangiano frutti di mare, esiste un altro modo per ottenere una buona dose di EPA e DHA ogni giorno. I supplementi di olio di pesce, che sono ricchi di EPA e DHA, possono essere ottenuti da una varietà di pesci, i più comuni sono l'halibut, il tonno, il salmone, il fegato di merluzzo, lo sgombro e l'aringa. In media, una porzione da 3. 5 once di pesce grasso contiene circa 1 grammo di omega-3, che può essere ottenuto attraverso integratori di olio di pesce, secondo MedlinePlus.
Vantaggi di Omega-3
Le persone che mangiano frutti di mare ricchi di EPA e DHA almeno una volta alla settimana hanno meno probabilità di morire di malattie cardiache, secondo il Centro nazionale di medicina complementare e alternativa. Gli acidi grassi possono anche essere utili per alleviare i sintomi dell'artrite reumatoide. L'olio di pesce è stato valutato "efficace" da MedlinePlus per l'abbassamento dei trigliceridi alti, che può essere un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. L'olio di pesce è stato valutato come "Probabilmente efficace" per mantenere i cuori sani liberi dalle malattie. Anche se mangiare pesce al forno o alla griglia può ridurre il rischio di malattie cardiache, i sandwich di pesce fritto o di pesce non solo annullano i benefici salutari, ma possono anche contribuire alle malattie cardiache, osserva MedlinePlus.
