Sollevare i bambini, digitare sul computer, fare shopping, pulire, guidare e cucinare sono solo alcune delle azioni comuni che spesso devono essere completate più volte al giorno dalla spalla di una donna. Il modo migliore per prevenire infortuni alle spalle e dolore è concentrarsi sulle spalle durante esercizi di rafforzamento della forza più volte alla settimana.
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Anatomia della spalla
Prima dell'allenamento, è importante sapere su quali muscoli dovrebbero essere concentrati. L'anatomia e gli esercizi sono simili per le donne e i maschi. La spalla è composta da più di 15 muscoli e il sistema di supporto principale della spalla è chiamato cuffia dei rotatori. La cuffia dei rotatori è composta da sottoscapolare, sovraspinato, infraspinato e teres minore. Di questi, il sovraspinato è il più comunemente ferito. Tutti questi muscoli hanno diverse azioni e hanno bisogno di un allenamento rinforzante. Ci sono sei movimenti principali che le spalle compiono. Questi sono la flessione, l'estensione, l'abduzione, l'adduzione, la rotazione esterna e la rotazione interna. Questi movimenti sono quelli che dovranno essere fatti per realizzare il miglior allenamento.
Preparativi
L'attrezzatura per rinforzare la spalla può essere semplice come usare un barattolo di zuppa o una bottiglia d'acqua come un peso. È inoltre possibile acquistare piccoli pesi a mano o una fascia di resistenza. Mentre i pesi sono utili e funzioneranno, le bande di resistenza danno un allenamento più mirato per i muscoli della spalla. Prima di iniziare qualsiasi esercizio, assicurati di allungare tutti i muscoli che verranno rinforzati e riscaldati. Fai questi esercizi di rafforzamento all'interno di una gamma senza dolore.
Flessione ed estensione
La flessione è il movimento in cui il braccio si trova sul lato ed è sollevato verso il soffitto davanti al corpo. Se si utilizza una banda di resistenza, si dovrebbe avvertire la massima resistenza quando il braccio è davanti al corpo e parallelo al terreno. L'estensione è il movimento in cui il tuo braccio è sul lato e viene spinto dietro il tuo corpo. Se si utilizza una banda di resistenza, si dovrebbe avvertire la massima resistenza quando il braccio raggiunge il punto più lontano dietro il corpo.
Abduzione e adduzione
L'abduzione è il movimento in cui il braccio si trova sul lato e si solleva dal lato verso il soffitto. Se si utilizza una banda di resistenza, si dovrebbe avvertire la massima resistenza quando il braccio è parallelo al suolo. L'adduzione è il movimento in cui il braccio è al tuo fianco e viene spostato attraverso la parte anteriore del corpo verso l'altro fianco. Se si utilizza una banda di resistenza, si dovrebbe avvertire la massima resistenza mentre il braccio raggiunge l'altra anca.
Rotazione esterna e rotazione interna
La rotazione esterna della spalla è quando il gomito viene premuto saldamente contro il fianco, con il gomito piegato e il pollice rivolto verso il soffitto.Quindi sposta l'avambraccio lontano dal corpo, tenendo il gomito premuto contro il fianco. Se si utilizza una banda di resistenza, si dovrebbe avvertire la massima resistenza poiché l'avambraccio è il più lontano dal corpo. La rotazione interna della spalla è quando il gomito viene spinto saldamente contro il fianco, con il gomito piegato e il pollice rivolto verso il soffitto. Quindi sposta l'avambraccio verso l'addome. Se si utilizza una banda di resistenza, si dovrebbe avvertire la massima resistenza quando l'avambraccio è più vicino allo stomaco.
Precauzioni
Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi attività fisica. Per garantire una corretta esecuzione degli esercizi di potenziamento, eseguire il controllo sotto la supervisione di un preparatore atletico, fisioterapista o medico raccomandante.
