Anche se non gareggi nello sport del powerlifting, puoi imparare una o due cose su come migliorare il tuo bench press dalle routine di allenamento dei concorrenti. Il powerlifting è uno sport di forza composto da tre ascensori: il bench press, lo squat e il deadlift. Hai tre tentativi per sollevare il peso più combinato possibile per battere i tuoi concorrenti.
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Poiché la quantità di peso che pesano è intrinseca al successo del powerlifting, il tuo obiettivo ovvio durante le routine di allenamento del powerlifting è sviluppare il muscolo, la potenza e la forma per permetterti di sollevare il maggior peso possibile.
Le migliori routine di powerlifting combinano serie multiple di un piccolo numero di ripetizioni, completamente diverse dalle tre alle quattro serie da 8 a 12 ripetizioni di bodybuilder. Includono anche un giorno più leggero per lavorare sulla tecnica e forzare la produzione.
Routine Westside Bench
Le routine di powerlifting di Westside Barbell provengono da palestre e allenatori dell'Ohio di Louie Simmons, un acclamato allenatore di forza e powerlifter. Le sue palestre sono le uniche al mondo che hanno prodotto più atleti che possono premere più di 2, 700 sterline.
L'approccio al sollevamento prevede quattro allenamenti a settimana, di cui due per la parte inferiore del corpo e due per la parte superiore del corpo. Un tipico giorno di panchina pesante inizia con da otto a 12 serie da uno a tre ripetizioni di una pressa da banco a sforzo massimo. Quindi esegui da due a quattro serie da sei a 10 ripetizioni di seguito:
- presa stretta panca pressa
- estensione tricipiti mentoni
- pulldown lat.
- righe verticali
Il secondo giorno di forza della parte superiore della settimana è più dinamico e funzionale. Si ricomincia con la messa a fuoco sulla panca resistente a una fascia, utilizzando un peso più leggero rispetto al precedente allenamento della settimana. Fai nove serie di circa tre ripetizioni. Seguire da due a quattro serie da sei a 10 ripetizioni di seguito:
- pressa panca manubri
- righe
- pressa a spalla
- arricciature a martello
Queste sono routine di esempio; il programma Westside ti cambia esercizio ogni tre settimane.
Per saperne di più: Routine Powerlifting Versus Forza Training Routine
Gillingham Program
Brad Gillingham è un powerlifter di livello mondiale. Ha sviluppato una routine di powerlifting da panca che prevede di fare un giorno leggero e un giorno pesante ogni settimana.
Più di 12 settimane, l'allenamento pesante settimanale è quando ti panchina:
- settimana 1 : tre serie di cinque ripetizioni del 90% del massimo
- settimane 2 a 4 : cinque serie di tre ripetizioni dal 92 al 95 percento del massimo
- settimana 5 : tre serie da cinque ripetizioni del 92 percento del massimo
- da 6 a 8 settimane : cinque serie da tre ripetizioni di 95 al 100 percento del massimo
- settimana 9 : tre serie di cinque rappresentanti del 95 percento del massimo
- settimane da 10 a 12 : cinque serie da 3 ripetizioni da 97 a 102 percento del massimo
Nel giorno della panca leggera, inizierai la prima settimana con due serie di otto ripetizioni e la settimana due coinvolgerà gli otto gruppi di tre ripetizioni.Usa pesi che variano tra il 60 percento e il 77 percento del tuo massimo. Continua ad alternare i due allenamenti una volta a settimana per le 12 settimane come secondo giorno di panca.
Approccio di Doug Young
Doug Young ha vinto il titolo mondiale nel powerlifting più volte e ha allenato Arnold Schwarzenegger nell'incrementare le sue dimensioni muscolari. Questa non è una routine per il sollevatore iniziale.
Si è riscaldato e ha fatto un rappresentante della panca su ciascuno dei seguenti pesi:
- 435 sterline
- 465 sterline
- 485 sterline
- 500 sterline
- 551 sterline
Successivamente, ha completato due serie da un rappresentante a 540 sterline. Il riposo era da 3 a 5 minuti tra ogni serie di ripetizioni. Ha finito la routine con nove ripetizioni a 490 sterline e 14 ripetizioni a 300 sterline.
Ogni giorno di tomaia / panca includeva anche cavalcavi, alza braccio anteriore, presse per tricipiti, arricciature a concentrazione e file con peso da moderato a pesante - ma nulla paragonabile al peso massimo sollevato durante la panca. Farebbe questo allenamento completo tre volte a settimana e, nel corso di otto mesi, ha aggiunto un considerevole muscolo alla sua panca.
Anche se potresti non essere in grado di sollevare il peso esatto di questo powerlifter campione, ti viene l'idea. Inizia con un peso che corrisponde all'80 percento del tuo massimo e aggiungi lentamente dal 5 al 10 percento per ogni sollevamento consecutivo fino a raggiungere il massimo del tuo rappresentante. Termina la parte di panca del tuo allenamento con più ripetizioni a un peso più leggero.
Per saperne di più : Powerlifting Chest Workout
