Gli esercizi pliometrici completano la routine di rafforzamento della parte inferiore del corpo migliorando la forza delle gambe, la coordinazione e l'equilibrio. Conosciuto anche come allenamento di salto, gli esercizi con gamba pliometrica comportano il lancio e l'atterraggio per sfidare i muscoli delle gambe. Potrai sperimentare miglioramenti in capacità di sprint, altezza di salto e agilità.
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Gli allenamenti del Plyo sono tutt'altro che facili, comunque. Assicurati di allenarti con i pesi regolarmente e di sapere come atterrare quando incorpori questo allenamento di salto.
I migliori esercizi pliometrici per le gambe si basano su movimenti standard, come squat e affondi, in modo da poter mantenere il corretto allineamento e la biomeccanica per evitare lesioni e ottenere i massimi benefici di potenziamento muscolare e potenza.
Scaldare sempre prima di iniziare l'allenamento con la gamba pliometrica. Esegui ogni esercizio per circa 30 secondi, cercando di ottenere il maggior numero di ripetizioni con una buona forma possibile per te.
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Salti di squat
Il salto allo squat, o jump to squat, aggiunge propulsione allo squat di base. Questo è un esercizio pliometrico di base per le tue gambe e il luogo perfetto per iniziare ad esplorare questo tipo di allenamento.
Per eseguire la mossa : stare con i piedi a una certa distanza dall'anca e piegare i fianchi e le ginocchia per abbassarsi in una posizione tozza. Tieni le braccia lungo i fianchi.
Inspirate ed esplodete dal pavimento mentre raddrizzate le articolazioni e fate oscillare le braccia verso il soffitto. Atterrare immediatamente indietro nella posizione iniziale di squat.
Salto Affondi
Salti affondi sono basati su un affondo standard, o posizione squat divisa. Il rapido passaggio delle gambe mentre sei in aria ti aiuta a sviluppare il tempo di reazione neuromuscolare, oltre a sviluppare potenza e forza.
Per eseguire la mossa: Stare in posizione di affondo con un piede scaglionato davanti all'altro; mantenere le gambe parallele come se fossero su binari ferroviari. Piegare il ginocchio anteriore in modo che si allinea sul tallone anteriore mentre si abbassa nella posizione di affondo. Spingi i piedi dal pavimento per saltare in aria e passare rapidamente i piedi, quindi il piede opposto è ora davanti con il ginocchio piegato.
Salti di box e salti di profondità
Salti di box comportano il lancio da uno squat su una robusta scatola o piattaforma elevata. Inizia con un'altezza relativamente gestibile di 12 pollici e avanza fino a caselle più alte man mano che la tua abilità migliora. Alcuni atleti fanno salti di box su superfici di 3 piedi o molto più alte.
Per eseguire la mossa: Stare di fronte alla scatola con i piedi a una certa distanza dall'anca. Accovacciarsi ed esplodere fino a terra sulla superficie con i piedi ancora distanti l'anca e le ginocchia piegate. Ritorna al piano per ripetere.
I salti di profondità sono una forma avanzata di salti di box che ti fanno saltare fuori dalla scatola e su di essa. I tuoi muscoli usano la forza di un atterraggio solido e lo trasformano in energia elastica che viene poi convertita in una contrazione in modo da poter risalire.
Lo sviluppo di questo utilizzo di energia ti aiuta a muoverti in modo esplosivo durante gli eventi sportivi. La profondità massima diminuisce prima di eseguire salti in profondità, il che significa che ti senti a tuo agio saltando giù dalla scatola e finendo sul pavimento con le ginocchia e i fianchi piegati per assorbire l'atterraggio.
Per eseguire la mossa: Stare sulla scatola e ammorbidire le ginocchia e le anche. Scendi e atterra su entrambi i piedi con i fianchi e le ginocchia piegati; saltare immediatamente indietro per tornare alla superficie della scatola.
Limite laterale
Il limite laterale sviluppa la capacità di muoversi e assorbire gli impatti quando si procede di lato a lato, anziché solo in avanti. Allenate questo movimento direzionale per sviluppare i muscoli stabilizzanti e contrastare la natura molto lineare di molti sport.
Per eseguire la mossa: Stare con i piedi più larghi dei fianchi. Piega il ginocchio e l'anca destra; Metti tutto il tuo peso nel gluteo giusto e spingi fuori per atterrare sulla gamba sinistra. Assicurati quando salti sulla gamba sinistra che il ginocchio e l'anca si piegano per assorbire l'impatto. Continua a legare avanti e indietro tra le gambe per la totalità del tuo set. Per aggiungere varietà, vai avanti mentre ti leghi da una parte all'altra.
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