Mentre una donna di 58 anni può costruire fitness cardiovascolare attraverso un moderato esercizio aerobico, l'allenamento della forza fornisce un diverso tipo di forma fisica. Man mano che le persone invecchiano, gradualmente perdono massa muscolare. Richiedono meno calorie per mantenere il loro peso, quindi se continuano a consumare gli stessi alimenti nelle stesse quantità, ingrassano. Le donne sulla cinquantina possono interrompere questo schema impegnandosi in due o tre sessioni di mezz'ora di esercizi di allenamento della forza ogni settimana.
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Squats Rule
Quasi tutti i boot camp e le lezioni di body sculpting presentano una sessione di squat. L'intensità degli squat significa che aumenti la frequenza cardiaca mentre rinforzi, bruciando più calorie mentre rinforzi le gambe e i muscoli glutei. L'errore più comune nel fare squat riguarda la tua posizione. Assicurati di non allungare le ginocchia piegate sulle punte dei piedi. Invece, siediti come se si stesse per sedere su una sedia. Puoi fare questo esercizio su una sedia finché non ti siedi sulla sedia tra gli squat. Tieni le braccia distese davanti e fai una serie di 10 squat profondi prima di riposare e ripetere. Tieni il peso sui talloni anziché sulle punte dei piedi.
Aggiungi flessioni
Non preoccuparti se non riesci a mettersi a quattro zampe e fare un classico push-up. Inizia con un pushup modificato. Una scelta è quella di tenere le ginocchia sul tappeto e solo spingere la parte superiore del corpo su e giù. Una versione più semplice è il wall pushup. In questo esercizio di potenziamento, miri ai muscoli delle tue braccia, petto e spalle. Stare leggermente più di un braccio dal muro. Affronta il muro e posiziona i palmi contro all'altezza delle spalle. Piega lentamente i gomiti e porta la parte superiore del corpo verso il muro. Mantieni la posizione, quindi riporta lentamente il tuo corpo alla posizione iniziale, senza bloccare i gomiti. Mira a due serie di 10 ripetizioni ciascuna.
Estensioni delle gambe e altro
Come parte del suo allenamento nel campo di addestramento, Oprah Winfrey fa diversi esercizi di potenziamento a settimana. Il suo allenatore, Bob Greene, raccomanda allenamento per il peso e la resistenza che alterna diversi gruppi muscolari in giorni diversi. Colpisci i muscoli delle gambe con le estensioni delle gambe e i ricci delle gambe. Rafforza i muscoli pettorali con presse per il torace, presse inclinate e mosche in piedi. Lavorare sulla schiena e sui muscoli delle spalle con tirate lat, pull-down seduti, file sedute, estensioni posteriori, pressa spalle, alzate laterali, alzate frontali e estensioni posteriori. Costruisci i tuoi bicipiti con i ricci.
Saluti del sole
Il dottore del chirurgo e della TV, Mehmet Oz, raccomanda la pratica dello yoga come un modo per aumentare la forza e allo stesso tempo migliorare la flessibilità. Le donne sulla cinquantina che stanno appena iniziando un programma di allenamento per la forza potrebbero non sentirsi pronte a piegarsi come pretzel, ma possono iniziare a rafforzarsi muovendosi fluidamente e respirando attraverso i saluti del sole.Queste pose allungano il corpo, prendono di mira i principali gruppi muscolari e ti fanno respirare.
