Sia che tu stia costruendo muscoli per forza o volume, cosa e quando mangi cose. La migliore bevanda post-allenamento per la costruzione muscolare richiede il giusto equilibrio di carboidrati e proteine e varia per gli atleti di resistenza e per i bodybuilder.
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Endurance vs. Bodybuilding
Dopo l'allenamento, gli atleti di resistenza devono rifornire le riserve di glicogeno, oltre a riparare e costruire muscoli, il che significa una bevanda che contiene 3 grammi di carboidrati ogni 1 grammo di proteine, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica. I bodybuilder hanno bisogno di più proteine dopo il loro allenamento, secondo un rapporto del 2014 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition. Per loro, una bevanda post allenamento dovrebbe fornire da 0 a 0,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o da 27 a 34 grammi di proteine per una persona da 150 libbre. La quantità di carboidrati di carboidrati necessaria con la bevanda post allenamento varia, ma può variare da 1 a 2 grammi per ogni grammo di proteine.
Cioccolato al latte per atleti di endurance
Un articolo pubblicato nel 2012 su Medicina e Scienza dello Sport ha osservato che bere latte a basso contenuto di grassi subito dopo aver esercitato un miglioramento nel recupero e nella riparazione muscolare. Il latte al cioccolato non ha l'esatto rapporto carboidrati / proteine come raccomandato dall'Academy of Nutrition and Dietetics, ma è vicino. Con un rapporto di 4 a 1, è ancora considerato un buon drink post allenamento. Oltre ai carboidrati e alle proteine, il latte al cioccolato aiuta anche a sostituire liquidi ed elettroliti.
Bevande ad alto contenuto proteico per i bodybuilder
La migliore bevanda post allenamento per i bodybuilder deve essere ricca di proteine, quindi una bevanda semplice come il latte al cioccolato potrebbe non tagliarla; potrebbe essere necessario un supplemento dietetico. Un buon integratore dovrebbe contenere sia carboidrati che proteine per massimizzare il recupero muscolare. Un supplemento con creatina aggiunta può anche essere utile per la costruzione e il recupero muscolare, secondo l'articolo di revisione del Journal of the International Society of Sports Nutrition. Gli integratori di proteine del siero del latte possono migliorare i guadagni muscolari più degli integratori proteici di soia, secondo l'articolo del 2009 pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition.
Smoothie post-allenamento
La bevanda post-allenamento migliore per la costruzione muscolare può essere quella che crei tu stesso. In questo modo hai il controllo sugli ingredienti e puoi creare il giusto equilibrio di carboidrati e proteine per soddisfare le tue esigenze. Frullati di frutta fatti con latte o yogurt forniscono carboidrati e proteine. Per aumentare il contenuto proteico per i bodybuilder, usa lo yogurt greco, che ha tre volte la quantità di proteine del normale yogurt, tofu o burro di noci.
