Oltre i 50 anni, i cambiamenti naturali nel tratto digestivo rendono difficile assorbire una quantità sufficiente di alcuni nutrienti, come la vitamina B-12, anche se si ottiene un sacco attraverso la vostra dieta. Inoltre, l'assunzione raccomandata di calcio, vitamina D e vitamina B-6 aumenta per le donne di 51 anni. Prendere un multivitaminico quotidiano aiuta a non doverti preoccupare delle carenze nutrizionali.
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Multivitaminici per le donne oltre i 50
Quando si sceglie un multivitaminico, si può andare con qualsiasi marca standard, purché abbia la United States Pharmacopeia - o USP - sigillo di approvazione, raccomanda la Harvard School of Public Health. Il sigillo USP indica che gli integratori sono stati testati e verificati in modo indipendente e che contengono gli ingredienti elencati sull'etichetta e sono privi di livelli nocivi di contaminanti.
Una società, denominata LabDoor, acquista gli integratori dallo scaffale, li invia a laboratori indipendenti per i test, quindi li classifica in base al loro sistema, che considera il valore nutrizionale, l'accuratezza dell'etichettatura, l'efficacia progettata, la purezza e sicurezza. I migliori multivitaminici che LabDoor consiglia per le donne sopra i 50 anni sono Rainbow Light Rejuvenage 40+, MegaFood Women Over 40, Kirkland Signature Adults 50+ e One A Day Women's 50+ Healthy Advantage.
Questi quattro marchi di multivitaminici rappresentano i diversi ingredienti che si trovano negli integratori. La quantità di sostanze nutritive varia molto tra le marche e alcuni hanno estratti di erbe oltre a vitamine e minerali essenziali. Puoi confrontare il valore giornaliero di ciascun nutriente per marca, ma se non sei sicuro di quale mix di ingredienti sia il migliore per la tua salute, consulta un dietista registrato. Nel frattempo, un modo per scegliere un multivitaminico è di avere la giusta quantità di quattro nutrienti chiave per le donne sopra i 50 anni - vitamina B-12, vitamina D, calcio e vitamina B-6.
Scegli Multivitaminici con Vitamina B-12 sufficiente
La Vitamina B-12 attiva gli enzimi coinvolti nel normale funzionamento dei nervi, nella produzione di globuli rossi e nella sintesi del DNA. Di conseguenza, una carenza di vitamina B-12 può causare anemia e danni ai nervi. Il corpo utilizza anche la vitamina B-12 per ridurre i livelli ematici dell'amminoacido omocisteina; questa è una buona cosa perché i livelli più bassi riducono il rischio di malattie cardiovascolari.
Una volta consumato nella sua forma naturale dal cibo, la vitamina B-12 è legata a una proteina, che richiede un diverso processo digestivo rispetto ad altri nutrienti. Nel primo passaggio della digestione B-12, l'acido dello stomaco è essenziale per separarlo dalla proteina. Questo passaggio rappresenta un problema per circa il 10-30% delle persone di età superiore a 50 anni con gastrite atrofica e che non producono abbastanza acido gastrico per una digestione completa.
La gastrite atrofica interferisce con la digestione della vitamina B-12 dal cibo, ma non influenza l'assorbimento dei multivitaminici, perché il B-12 sintetico non è legato alle proteine. Se hai più di 50 anni, l'Institute of Medicine consiglia di assumere la maggior parte della tua vitamina B-12 da multivitaminici o alimenti fortificati. Le donne che hanno almeno 50 anni hanno bisogno di 2. 4 microgrammi di vitamina B-12 al giorno.
La vitamina B-12 non è nota per essere tossica a grandi dosi, ma il tuo multivitaminico non ha bisogno di fornire più del 100% dell'assunzione giornaliera perché il corpo non può assorbire più di 1-2 microgrammi alla volta, riferisce l'ufficio dei supplementi dietetici. Per questo motivo, potresti voler utilizzare multivitaminici che non contengono mega dosi in modo da poter assumere due dosi anziché una dose al giorno.
I multivitaminici proteggono le ossa oltre i 50 anni
L'estrogeno è vitale per la costruzione e il mantenimento delle ossa. Quando le donne raggiungono la menopausa ei loro livelli di estrogeni diminuiscono, aumenta il rischio di sviluppare osteoporosi. L'osso si perde normalmente a un ritmo graduale durante la mezza età, ma la perdita si aggrava rapidamente nei primi quattro-otto anni dopo la menopausa, riferisce il Centro nazionale delle risorse per l'osteoporosi e le malattie ossee correlate; questa perdita poi continua ad un ritmo leggermente più lento per il resto della tua vita. Quando le donne raggiungono l'età di 51 anni, l'assegno dietetico raccomandato per il calcio aumenta da 1, 000 milligrammi a 1, 200 milligrammi al giorno, quindi è importante assumere un multivitaminico ricco di calcio. I multivitaminici non devono contenere più di 500 milligrammi di calcio per dose perché è la quantità massima che il corpo può assorbire e utilizzare in una volta.
Oltre al calcio, il mantenimento delle ossa forti dipende dall'assunzione di vitamina D perché è necessario per assorbire il calcio. La vitamina D aiuta anche a prevenire altre malattie croniche. Ad esempio, livelli sufficienti di vitamina D sono associati alla normale pressione sanguigna e un minor rischio per il diabete di tipo 2. Il rovescio della medaglia, bassi livelli di vitamina D possono contribuire a problemi cognitivi associati all'invecchiamento, secondo gli studi citati dalla Oregon State University.
Le donne over 50 hanno maggiori probabilità di essere carenti di vitamina D perché la loro pelle non è in grado di sintetizzare la stessa quantità di vitamina D che potrebbe durante gli anni più giovani. Si stima che dal 20 al 100 per cento degli anziani sia povero di vitamina D, ha riferito l'Oregon State University. L'assegno alimentare raccomandato fino a 70 anni è di 15 microgrammi o 600 unità internazionali al giorno. Dopo le 70, le donne dovrebbero aumentare l'assunzione a 20 microgrammi o 800 unità internazionali. Un multivitaminico dovrebbe contenere almeno il 100% della dose giornaliera, ma non comprare integratori con più di 4.000 unità internazionali o 100 microgrammi perché è l'assunzione superiore sicura per evitare la tossicità.
Vitamina B-6 Requisiti oltre 50 anni
La vitamina B-12 non è l'unica vitamina B che protegge la salute cardiovascolare abbassando i livelli ematici di omocisteina. Anche la vitamina B-6 aiuta, ma converte l'omocisteina usando un percorso diverso, il che significa che avete bisogno di entrambe le vitamine del gruppo B per mantenere l'omocisteina più bassa possibile.La vitamina B-12 trasforma l'omocisteina nell'aminoacido metionina. La vitamina B-6 viene utilizzata per metabolizzare circa la metà di tutta l'omocisteina circolante in cisteina, che viene poi utilizzata per produrre il potente glutatione antiossidante, riporta Life Extension. Poiché i livelli ematici elevati di omocisteina danneggiano le pareti arteriose, creando aree suscettibili di accumulo di placca, è importante assumere la vitamina B-6 attraverso gli integratori se non si consuma abbastanza attraverso la dieta.
Hai anche bisogno della vitamina B-6 per altri benefici per la salute, dato che molti enzimi non possono fare il loro lavoro senza di essa. Questi enzimi dipendenti dalla vitamina B-6 aiutano a sintetizzare l'emoglobina per i globuli rossi, a metabolizzare gli acidi grassi e il glucosio e sono usati per produrre sostanze chimiche del cervello, come la serotonina e il triptofano, che regolano rispettivamente i cicli dell'umore e del sonno-veglia. A 51 anni, l'assegno dietetico raccomandato per le donne aumenta da 1 a 3 milligrammi a 1,5 milligrammi al giorno.
Oregon State University riporta che gli anziani che consumano meno di 2 milligrammi al giorno hanno più probabilità di avere bassi livelli ematici di vitamina B-6 rispetto a quelli che ricevono 2-3 milligrammi al giorno. La vitamina B-6 ottenuta dagli integratori può raggiungere livelli tossici, quindi i tuoi multivitaminici non dovrebbero contenere più di 100 milligrammi.
