Il grande gluteo è un gruppo muscolare molto grande e potente nel corpo. La funzione principale dei muscoli del collo è quella di estendere l'anca e spostare la coscia all'indietro. È un mito che solo le donne esercitano per migliorare l'aspetto delle loro paure. Anche gli uomini vogliono un retrogusto accattivante, anche se molti potrebbero non volerlo ammettere. Sfortunatamente, la groppa è l'area preferita per il grasso da raccogliere - seconda solo alla regione addominale. Pertanto, qualsiasi programma efficace mirato all'area del glute dovrebbe includere anche una dieta appropriata.
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Squat
Per eseguire gli squat, inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle per un corretto equilibrio. Usa un bilanciere appoggiato sulle tue spalle con una quantità moderata di peso - abbastanza da permettere di finire la quantità desiderata di ripetizioni senza rompere la forma corretta. Piegati leggermente in vita e in ginocchio mentre inizi ad abbassarti sul pavimento finché i quadricipiti non sono paralleli al pavimento, come se si trovassero su una sedia. Assicurati di tenere la schiena dritta e il mento per 8-10 ripetizioni. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Esegui due serie da 8 a 10 ripetizioni.
Lunges
Per iniziare, stare con una gamba da 12 a 18 pollici di fronte all'altra. Poggia le mani sui fianchi e piega il ginocchio in avanti, mantenendo la schiena dritta. Continuare a scendere verso il pavimento fino a quando il quadricipite anteriore è parallelo al pavimento e il ginocchio posteriore tocca il pavimento. Concentrati sul tenere il peso sul tallone anteriore. Ritorna alla posizione iniziale, completando una ripetizione. Effettua da 10 a 12 ripetizioni prima di cambiare le gambe e ripetere il processo - completando un set. Fai due o tre set.
Step-Up
Inizia questo esercizio in piedi davanti a un gradino, panca o sedia bassa. Cominciando con entrambi i piedi, sali sulla panca, segui con l'altro piede fino a quando non ti trovi in piedi sulla panca, i piedi uniti. Abbassare un piede, poi l'altro, di nuovo sul pavimento, completando una ripetizione. Alternare il piede in cui inizi ogni ripetizione con tutto il set. Per una sfida aggiuntiva, usa un manubrio leggero in ogni mano. Fai da una a due serie da 12 a 15 ripetizioni ciascuna.
Deadlifts
Per eseguire il dead lift, stare di fronte a un bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. Usa una presa per la larghezza della spalla con i palmi rivolti verso il basso verso il pavimento. Piegare leggermente a fianchi e ginocchia, mantenendo la schiena dritta in tutto l'ascensore per evitare stress eccessivo e possibili lesioni alla schiena. Quando sei pronto, alzati lentamente, raddrizzando le gambe e la schiena mantenendo il bilanciere vicino alle gambe. Pausa brevemente prima di riportare lentamente il bilanciere alla posizione iniziale, completando una singola ripetizione.Fai un set di 20 o 30 ripetizioni.
