Dopo tutto il tuo duro lavoro, ti guardi allo specchio solo per essere frustrato con i tuoi risultati. Hai lavorato duramente gli addominali e invece di un six-pack, vedi solo un quattro-pack. Non arrenderti: la parte inferiore degli addominali è il muscolo più difficile da lavorare. Sapere come indirizzare efficacemente i tuoi addominali inferiori ti aiuterà a ottenere quel pacchetto da sei.
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I muscoli addominali sono costituiti dal retto addominale, dall'addome trasversale, dagli obliqui interni e dagli obliqui esterni. Il retto addominale è il grande muscolo che corre dalla gabbia toracica fino al bacino, mentre l'addome trasversale si trova sotto il retto dell'addome. L'obliquo interno si trova ai lati del retto femorale sotto gli obliqui esterni. L'addome e i muscoli obliqui svolgono un ruolo in molte delle tue attività quotidiane, tra cui tirare le gambe, proteggendo la colonna vertebrale e gli organi. Avere una zona addominale forte non solo proteggerà la colonna vertebrale, potrebbe essere utile in attività che richiedono molto salto.
Devi essere corretto
Il targeting solo degli addominali bassi è molto difficile; questo è il motivo per cui sono la parte più difficile per vedere i risultati. Per colpire i tuoi addominali inferiori devi imparare ad alzare i fianchi. Posa piatta sul pavimento con le gambe piegate e distese, sollevare i fianchi dal pavimento e non solo i glutei. Una volta che hai abbassato la tecnica, ora sarai in grado di passare ad altri esercizi.
Sul pavimento
Con la schiena piatta sul pavimento o sul tappeto, iniziare con un sollevamento della gamba sdraiata. Da qui puoi continuare a battere calci. Con le gambe dritte, alternate alzando e abbassando le gambe a non più di un centimetro da terra. I sollevamenti della gamba dritta sono un altro esercizio che ti aiuterà a colpire gli addominali inferiori. Sollevare le gambe in aria, alzare e abbassare i fianchi mantenendo la schiena piatta sul tappeto. Puoi terminare con l'insetto morto: con questo esercizio alzerai contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo.
Trovare stabilità
Le sfere di stabilità non solo ti permetteranno di rafforzare e tonificare il tuo core, ma aiuteranno anche a colpire gli addominali inferiori. Prima di iniziare il tuo programma sulla palla, assicurati di avere una palla adatta alla tua altezza. Quando sei seduto sulla palla, i fianchi e le ginocchia dovrebbero essere a un angolo di 90 gradi. Inoltre, assicurati che la palla sia correttamente gonfiata. Aggiungi la sfera di stabilità al programma del tuo piano per aggiungere resistenza extra agli addominali inferiori. Per alzare la gamba, posiziona la palla tra le tue gambe mentre alzi e abbassi i fianchi. Per l'insetto morto, tieni la palla tra le gambe. Sollevando entrambe le gambe e la parte superiore del corpo, prendi la palla portandola sul pavimento e oltre la testa.
Fatta Fine
Se aggiungi esercizi addominali alla tua routine, inizia con uno o due set da 10 a 15 ripetizioni. Gli esercizi addominali possono essere eseguiti più volte alla settimana in giorni non consecutivi; questo dà agli addominali la possibilità di riposare. Una volta che ti sei abituato agli esercizi ab, aumenta i tuoi set a tre e fai da 20 a 25 ripetizioni. Se hai aggiunto la palla di stabilità, potrebbe essere necessario scendere in ripetizioni per i primi giorni. Aumenta le tue ripetizioni man mano che ti abitui al movimento e aumenta l'intensità della palla.
